Lēciens uz kastes

Box Jump ir eksplozīva plūmometriskā vingrinājuma veids, kas trenē gan stiprumu, gan spēku apakšējās ķermeņa daļās. Šis vingrinājums galvenokārt aktivizē kvadrātus, sēžamvietas, hamstringus un teļu muskuļus, taču tas arī uzlabo koordināciju un līdzsvaru, tādējādi padarot to ideālu sportistiem un tiem, kas vēlas palielināt savu eksplozivitāti un ātrumu.

Pareiza forma un tehnika

Lai veiktu Box Jump pareizi, sekojiet šiem soļiem:

1. Stāviet priekšā stabilai kastei vai platformai, kājas plecu platumā, rokas atvieglinātas pie sāniem.
2. Sagatavojieties, viegli būdami saliekti ceļos un svinot rokas atpakaļ, lai radītu impulsu.
3. Eksplozīvi leciet uz kastes, izmantojot spēku no kājām un rokām, un mīksti noliekieties ar kājām uz kastes un nedaudz saliektiem ceļiem.
4. Izstiepiet gurnus, un uzmanīgi pa vienu soli vai lecot nokāpiet no kastes.

Biežākie kļūdas

Lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu savu Box Jump, pievērsiet uzmanību šīm kļūdām:

• Par zema vai par augsta kaste: Sāciet ar kasti, kas atbilst jūsu līmenim. Par augsta kaste var izraisīt nedrošas nolaišanās, kamēr par zema nekad nepietiek izaicinājuma.
• Slikta nolaišanās: Nolaižieties maigi ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām uz kastes, lai izvairītos no locītavu slodzes un traumām.
• Par daudz impulsu: Koncentrējieties, lai leciet uz augšu ar spēku no kājām, nevis tikai svinot uz augšu ar rokām.

Modifikācijas un variācijas

Vēlaties izaicināt sevi vai pielāgot vingrinājumu savam līmenim? Mēģiniet šīs variācijas:

• Step-Up Box Jump: Sākumā varat sākt ar step-up, kas samazina slodzi, bet joprojām stiprina kājas.
• Rotational Box Jump: Leciet un pagrieziet savu ķermeni par 90 grādiem moduļos, lai iekļautu rotāciju un izaicinātu savu līdzsvaru un kodola spēku.
• Weighted Box Jump: Turiet vieglus hanteles, lai palielinātu pretestību un vēl vairāk izaicinātu savus muskuļus.

Reps un sērijas

Stipruma un eksplozivitātes nodrošināšanai ieteicams veikt 3-4 sērijas ar 8-10 atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka paņemat atbilstošas pauzes starp sērijām, lai saglabātu katra lēciena kvalitāti.

Elpošana

Elpošana var palīdzēt jums saglabāt fokusēšanos un enerģiju laikā Box Jump:

• Ieelpojiet dziļi, kamēr gatavojaties lekt.
• Izelpojiet spēcīgi, kad lecat augšup uz kastes, lai aktivizētu kodolu un atbalstītu lēcienu.