Lizard Lunges
Lizard Lunge, pazīstams arī kā Utthan Pristhasana, ir dziļš stiepšanās vingrinājums, kas fokusējas uz gurnu, kreisā locītava un muguras augšdaļas atvēršanu. Šī pozīcija palīdz uzlabot apakšējās ķermeņa elastību, kas var atvieglot spriedzi gurnos un jostasvietā, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus.
Pareiza tehnika un forma
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Lizard Lunge:
- Uzsāciet augstā planka pozīcijā, ar rokām novietotām zem pleciem.
- Izstiepiet labo kāju uz priekšu un novietojiet to ārpus labās rokas, lai ceļgalis būtu saliekti 90 grādos.
- Nolieciet kreiso ceļgali uz grīdas, lai nodrošinātu dziļāku stiepšanos.
- Turiet rokas uz grīdas vai noliecieties uz apakšdelmiem, lai intensificētu stiepšanos, ja jums ir pietiekami lielā elastība.
- Pārliecinieties, ka gurni paliek kvadrātveida pret zemi un elpojiet mierīgi, kamēr dziļāk iegriežaties pozīcijā.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas un atkārtojiet otrā pusē.
Parastas kļūdas
Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, veicot Lizard Lunge, un kā tās izvairīties:
- Gurni sabrukuši: Pārliecinieties, ka gurni ir stabilizēti un neveidojat tos uz grīdas. Uzturiet vienādu svara sadalījumu starp priekšējām un aizmugurējām kājām.
- Ceļgals pārāk tālu uz priekšu: Izvairieties ļaut priekšējam ceļgalam pārvietoties pārāk tālu priekšā pirkstiem. Turiet ceļgalu 90 grādu leņķī, lai aizsargātu locītavas.
- Trūkst vēdera atbalsta: Atcerieties aktivizēt savu vēderu, lai stabilizētu mugurkaulu un aizsargātu jostasvietu no pārsprieguma.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Lizard Lunge jūsu elastībai, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Izmantojiet blokos: Ja ir grūti sasniegt grīdu, novietojiet rokas uz jogas blokiem papildu atbalstam.
- Pacelta aizmugurējā kāja: Lai nodrošinātu dziļāku gurnu atvērēju, varat noturēt aizmugurējo kāju paceltu no grīdas un aktivizēt kāju, lai palielinātu stabilitāti.
Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, varat:
- Rokas uz grīdas: Ja esat ļoti elastīgs, varat nolikt uz apakšdelmiem, lai intensificētu gurnu un augšstilba stiepšanu.
- Saliekt aizmugurējo kāju: Izmēģiniet saliekt aizmugurējo kāju un sasniegt ar roku, lai satvertu pēdu, kas nodrošinās dziļāku stiepšanos gurnos un kvadricepsās.
Atkārtojumi un sērijas
Turiet pozīciju 5-10 elpas katrā pusē. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu elastību un atslābināšanos gurnos.
Elpošanas paraugs
Elpošanai jābūt lēnai un dziļai. Ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, kamēr iegrimstat dziļāk stiepšanās. Izmantojiet elpošanu, lai atbrīvotu spriedzi gurnos.
Video ar dažādām pieejām
Apskatiet šos videoklipus, lai saņemtu norādījumus, kā pareizi veikt Lizard Lunge: