Dobuma ķermeņa turēšana
Hollow Body Hold ir efektīva statiska vingrinājums, kas trenē kodolu, gurnus un muguru. To bieži izmanto vingrošanā un funkcionālajā treniņā, lai uzlabotu spēku, stabilitāti un ķermeņa kontroli. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā izveidot spēcīgu kodolu, kas atbalsta citus vingrinājumus, piemēram, pievilkšanās un squats.
Pareiza tehnika
Izpildiet šos soļus, lai veiktu Hollow Body Hold:
- Guļiet uz muguras ar izstieptām kājām un rokām virs galvas.
- Spiediet jostasvietu pret grīdas, aktivizējiet kodolu. Paceliet kājas un lāpstiņas nedaudz no zemes.
- Turiet kājas tik tuvu grīdai, cik iespējams, nesakaroties ar jostasvietu.
- Izstiepiet rokas uz priekšu vai virs galvas maksimālai grūtībai.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu Hollow Body Hold:
- Jostasvietas pacelšana: Turiet jostasvietu nospiestu pret grīdas, lai pasargātu muguru.
- Pārāk augsta kāju pozīcija: Kājām jābūt pietiekami zemu, lai palielinātu kodola spriedzi, nesakaroties ar jostasvietu.
- Vāja kodola spriedze: Saglabājiet spriedzi kodolā visā vingrinājuma laikā, lai sasniegtu maksimālu efektu.
Video: Hollow Body Hold demonstrēts sieviešu izpildītājas
Alternatīva tehnika Hollow Body Hold
Modifikācijas un variācijas
Ceļgali var pieliekties vai rokas turēt gar ķermeni, lai samazinātu grūtības pakāpi. Progresīvāki izpildītāji var palielināt intensitāti, pievienojot svarus vai veicot hollow body rocks kā variāciju.
Repetīcijas un komplekti
Sāciet, turēdami pozīciju 20-30 sekundes un pakāpeniski palieliniet līdz 60 sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 komplektus, lai izveidotu kodola spēku.
Elpošanas tehnika
Elpojiet lēni un kontrolēti, kamēr turat pozīciju, lai palīdzētu saglabāt stabilitāti un spriedzi kodolā.