IT joslas stiepšana

IT Band Stretch ir stiepšanās vingrinājums, kas izstrādāts, lai atslābinātu un uzlabotu elastību iliotibialajā saitē (IT saitē), kas stiepjas gar augšstilba ārējo pusi no gūžas līdz ceļam. IT saites stiepšana var palīdzēt samazināt sasprindzinājumu kājās un novērst sāpes ceļos un gūžās, padarot vingrinājumu īpaši noderīgu skrējējiem un cilvēkiem, kuri daudz sēž.

Kā pareizi veikt IT Band Stretch

Izpildiet šo soli pa solim ceļvedi, lai efektīvi veiktu IT Band Stretch:

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Pārklājiet labo kāju pāri kreisajai.
  2. Lieciet augumu uz kreiso pusi, līdz jūtat stiepšanu labā augšstilba un gūžas ārējā pusē.
  3. Uzturiet līdzsvaru, atbalstot kreiso roku uz gūžas vai sienas priekš atbalsta.
  4. Turiet stiepšanu 20-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Iecienītākās kļūdas pie IT Band Stretch

Lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu stiepšanu, būtu jāizvairās no šīm ierastajām kļūdām:

  • Rondā mugura: Turiet augumu taisni stiepšanas laikā, lai izvairītos no spriedzes jostasvietā un koncentrētos uz IT saiti.
  • Pārmērīgs spiediens uz ceļa: Izvairieties no spiediena uz aizmugurējo ceļu, jo tas var izraisīt diskomfortu. Izmantojiet gūžu, lai kontrolētu kustību.
  • Stabilitātes trūkums: Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atbalstīt roku pret sienu.

Variācijas un pielāgojumi IT Band Stretch

Atkarībā no jūsu elastības un komforta līmeņa varat izmēģināt dažādas IT Band Stretch variācijas:

  • Gulējošs IT saites stiepums: Guliet uz muguras, pārklājiet labo kāju pār kreiso un piespiediet labo ceļu pret kreiso plecu, lai iegūtu dziļāku stiepšanu.
  • IT saites stiepšana ar putu rulli: Novietojiet putu rulli zem augšstilba ārējās puses un lēnām rullējiet uz priekšu un atpakaļ, lai atslābinātu spriedzi IT saitē.

Atkārtojumi un ieteikumi

Turiet katrā pusē 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu vai pēc treniņa, lai novērstu spriedzi IT saitē un uzlabotu mobilitāti.

Elpošana vingrinājuma laikā

Neaizmirstiet mierīgi elpot visā stiepšanā. Ieejot stiepšanā, ieelpojiet, un lēni izelpojiet, kamēr turat pozīciju. Tas palīdzēs muskuļiem atslābināties un sasniegt dziļāku stiepšanu.

Tilbage til blog