IT joslas stiepšanās

IT Band Stretch ir stieņa vingrinājums, kas paredzēts, lai atbrīvotu un uzlabotu fleksibilitāti iliotibialajā saitē (IT saišu), kas iet no gurniem līdz ceļgalam gar augšstilba ārējo pusi. IT saišu stiepšana var palīdzēt samazināt spriedzi kājās un novērst sāpes ceļos un gurnos, padarot šo vingrinājumu īpaši noderīgu skrējējiem un cilvēkiem, kuri daudz sēž.

Kā pareizi izpildīt IT Band Stretch

Izpildiet šo soli pa solim ceļvedi, lai efektīvi veiktu IT Band Stretch:

  1. Stāviet kājas plecu platumā. Pārklājiet labo kāju aiz kreisās kājas.
  2. Salieciet augumu pa kreisi, līdz jūtat stiepšanu labā augšstilba un gurnu ārējā pusē.
  3. Uzturiet līdzsvaru, atbalstot kreiso roku uz gurniem vai sienu.
  4. Turiet stiepšanu 20-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet no otras puses.

Tipiskas kļūdas pie IT Band Stretch

Lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu stiepšanu, jums vajadzētu izvairīties no šādām tipiskām kļūdām:

  • Apkārtējo muguru: Turiet augumu taisni stiepšanas laikā, lai izvairītos no spriedzes jostasvietā un koncentrētos uz IT saitēm.
  • Par liela spiediena uz ceļa: Izvairieties no spiediena uz aizmugurējo ceļu, jo tas var radīt diskomfortu. Tā vietā izmantojiet gurnus, lai kontrolētu kustību.
  • Stabilitātes trūkums: Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atbalstīt roku pret sienu.

Variācijas un pielāgojumi IT Band Stretch

Atkarībā no jūsu fleksibilitātes un komforta līmeņa varat izmēģināt dažādas IT Band Stretch variācijas:

  • Gulējošais IT saišu stiept: Guliet uz muguras, pārklājiet labo kāju pār kreiso un velciet labo ceļu uz kreiso plecu, lai iegūtu dziļāku stiepšanu.
  • IT saišu stiepšana ar putu velti: Novietojiet putu velti augšstilba ārējā pusē un lēnām rullējiet uz priekšu un atpakaļ, lai atbrīvotu spriedzi IT saitē.

Atkārtojumi un ieteikumi

Turiet katru pusi 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu vai pēc treniņa, lai novērstu spriedzi IT saitēs un uzlabotu mobilitāti.

Elpošana vingrinājuma laikā

Atcerieties elpot lēni visa stiepšanas laikā. Ieelpojiet, kad ienākat stiepšanā, un izelpojiet lēnām, kamēr turat pozu. Tas palīdz muskuļiem atslābināties un sasniegt dziļāku stiepšanu.

Tilbage til blog