Gūžas locītavas locītavas stiepšanās

Hip Flexor Stretch ir lieliska vingrinājums gurnu elastības uzlabošanai un spriedzes mazināšanai, īpaši, ja dienas laikā daudz sēžat. Vingrinājums mērķē uz gūžas grupām un palīdz novērst sāpes muguras lejasdaļā.

Kā pareizi izpildīt Hip Flexor Stretch

Šeit ir pakāpeniska ceļvedis, lai nodrošinātu, ka šo stiepšanās vingrinājumu veicat ar pareizu tehniku:

  1. Sāciet ceļos stāvus ar vienu celi uz grīdas un pretējo kāju priekšā saliektu.
  2. Turiet augšējo ķermeņa daļu taisni un sasprindziniet savus vēdera muskuļus.
  3. Viegli spiediet gurnu uz priekšu, līdz sajūtat stiepšanās gūžas locītavā uz aizmugurējās kājas. Pārliecinieties, ka mugura paliek neitrālā pozīcijā, neielieciet to muguras lejasdaļā.
  4. Turet stiepšanos 20-30 sekundes un tad mainieties uz pretējo kāju.
Tipiskās kļūdas pie Hip Flexor Stretch

Lai maksimāli izmantotu stiepšanos un izvairītos no traumām, ir svarīgi pievērst uzmanību dažām tipiskām kļūdām:

  • Pārāk lielas muguras lejasdaļas izlieces: Daudzi pārāk daudz ieliec muguras lejasdaļu. Tā vietā koncentrējieties uz muguras uzturēšanu neitrālā stāvoklī un sasprindzējiet savus vēdera muskuļus.
  • Trūkstoša kodola aktivizēšana: Aktīvs kodols stabilizē ķermeni un uzlabo stiepšanos. Sasprindzējiet vēdera muskuļus, lai izvairītos no virzienu noturēšanas sabrukuma.
  • Nepietiekama stiepšanās: Pārliecinieties, ka spiežat gurnu uz priekšu, līdz sajūtat labu stiepšanos, bet izvairieties no sāpēm.

Variācijas un pielāgojumi Hip Flexor Stretch

Sākumam vai cilvēkiem ar stīvām gurniem ir daži noderīgi šī stiepšanās vingrinājuma varianti:

  • Saudzīga variācija: Izmantojiet spilvenu zem celīs esošā ceļa papildu komfortam, ja jūtat spiedienu uz ceļa.
  • Izplestā stiepšanās: Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, jūs varat izstiept roku uz augšu tajā pašā pusē kā aizmugurējā kāja un viegli līkties pretējā pusē.

Repetīcijas un ieteikumi

Lai sasniegtu labākos rezultātus, ieteicams katru pusi stiept 20-30 sekundes un atkārtot 2-3 reizes katrā pusē. Regulāri veicot, jūs piedzīvosiet lielāku lokanību un mazāku spriedzi gurnos.

Elpošana vingrinājuma laikā

Uzlabojiet stiepšanos ar dziļu elpošanu. Ieelpojiet, kad ieejat stiepšanā, un izelpot lēnām, kamēr turat pozīciju, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties un sasniegt dziļāku stiepšanos.

Tilbage til blog