Augsts dēlis

Augstā planka ir klasiskā ķermeņa svara vingrinājums, kas stiprina vēdera muskuļus, plecus, krūtis un gurnus. Šis vingrinājums ir efektīvs ķermeņa kontroles, stabilitātes un izturības uzlabošanā. To var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem un tam nav nepieciešama nekāda aprīkojuma, padarot to ideāli piemērotu mājas treniņiem vai kāda sildīšanās daļu.

Pareiza Augstā Planka Izpilde

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Augsto Planku:

1. Uzsāciet plankas pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un izstieptām kājām aiz sevis.
2. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Sasprindziniet savus vēdera muskuļus, lai saglabātu muguras neitrālu stāvokli.
3. Turiet skatienu nedaudz priekšā rokām, lai izvairītos no kakla slodzes.
4. Turiet pozīciju vēlamo laiku, saglabājot vēdera muskuļus aktivizētus un elpu mierīgu.

Biežākās Kļūdas, Ko Izvairīties

Lai maksimāli palielinātu efektivitāti un samazinātu traumu risku, izvairieties no šādām kļūdām:

• Muguras izliekums: Turiet vēdera muskuļus saspringtus, lai novērstu jostas daļas noslīdēšanu.
• Gurni pārāk augstu: Pārliecinieties, ka gurni nav pacelti pārāk augstu, jo tas samazina slodzi uz vēdera muskuļiem.
• Slodze uz pleciem: Novietojiet rokas tieši zem pleciem, lai nodrošinātu pareizu svara sadalījumu.

Modifikācijas un Variācijas

Pielāgojiet Augsto Planku savam līmenim vai mērķiem:

• Sākējiem: Veiciet vingrinājumu uz ceļgaliem, lai samazinātu slodzi, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus.
• Uzlabotiem: Pievienojiet kustību, piemēram, plecu piesist (piesitiet pretējai plecam) vai paceliet roku vai kāju, lai palielinātu grūtības.
• Sānu planka: Grieziet ķermeni uz sāniem, lai strādātu pie slīpajiem vēdera muskuļiem.

Repetition un Sēriju Skaits

Centieties veikt 3 sērijas pa 20-40 sekundēm. Pakāpeniski palieliniet ilgumu, kad uzlabojas jūsu vēdera muskuļu spēks un izturība.

Elpošana

Elpojiet mierīgi caur degunu, izvairoties no elpas aiztures. Stabils elpošanas cikls palīdzēs jums saglabāt koncentrēšanos un kontroli visa vingrinājuma laikā.

Video Demonstrācija

Skatieties šo videoklipu, lai iegūtu vizuālu rokasgrāmatu Augstā Planka pareizai izpildei: