Hero pozīcija ar Vērpjienu
Varo pozīcija ar pagriezienu, pazīstama arī kā Virasana Twist, ir kombinācija no gūžu atvērumu Virasana (Varo pozīcija) un maiga mugurkaula rotācija. Šī poza palīdz uzlabot elastību gurnos, augšstilbos un mugurkaulā, vienlaikus stiprinot kodolu un uzlabojot gremošanu caur rotāciju.
Pareiza tehnika un forma
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Varo pozīciju ar pagriezienu:
- Sāciet ar Varo pozīciju: Sēdējiet uz papēžiem ar salocītām ceļgaliem un kājām blakus gurniem. Ja tas ir neērti, varat sēdēt uz bloka vai spilvena, lai atbalstītu sevi.
- Turiet mugurkaulu taisnu un pagarinātu, un dziļi ieelpojiet.
- Izbaudot, pagrieziet augšējo ķermeni pa labi. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļa ārpuses un labo roku aiz ķermeņa, lai atbalstītu sevi uz grīdas.
- Pagariniet mugurkaulu ar katru ieelpu un pagrieziet mazliet vairāk ar katru izelpu.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Parastas kļūdas
Šeit ir dažas parastas kļūdas Varo pozīcijā ar pagriezienu un kā tās novērst:
- Saliekts mugurkauls: Izvairieties no mugurkaula saliekšanas. Koncentrējieties uz to, lai visu rotāciju noturētu taisnu un garu mugurkaulu.
- Spiežot pagriezienu: Ir svarīgi ļaut rotācijai notikt dabiski no mugurkaula, nevis pārmērīgi veikt kustību. Klausieties savu ķermeni.
- Vājums kodolā: Atcerieties aktivizēt savu kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu un uzturētu stabilitāti rotācijas laikā.
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Varo pozīciju ar pagriezienu jūsu elastībai, varat izmēģināt šīs modificēšanas:
- Sēdēt uz bloka vai paklāja: Ja ir neērti sēdēt uz papēžiem, varat sēdēt uz bloka vai salocīta paklāja, lai samazinātu slodzi uz ceļgaliem.
- Atkārtojiet ar izstieptām rokām: Lai iegūtu aktīvāku rotāciju, varat izstiept rokas uz priekšu un tad pievilkt pretējo kāju ar rokām, lai iegūtu dziļāku pagriezienu.
Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, varat:
- Veikt Ardha Matsyendrasana: Ja vēlaties vēl vairāk izaicināt savu rotāciju, varat izmēģināt Ardha Matsyendrasana, kas ir sēdoša mugurkaula pagriešana ar vienu kāju pār otru.
Atkārtojumi un komplekti
Turiet pozīciju 5-10 elpas katrā pusē. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu mugurkaula elastību un veicinātu gremošanu.
Elpošanas modelis
Elpai jābūt lēnai un mierīgai. Ieelpojiet, kad pagarināt mugurkaulu, un izelpojiet, kad pagriežat ķermeni un dziļāk iegūstat pagriezienu. Izmantojiet katru elpu, lai radītu vairāk vietas mugurkaulā un saglabātu mieru pozīcijā.
Video ar dažādām pieejām
Apskatiet šos video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Varo pozīcijas ar pagriezienu izpildei: