Hanteles izrautais pacēliens
Šodien mēs apskatīsim Dumbbell Snatch, eksplozīvu vingrojumu, kas trenē visu ķermeni, īpaši plecus, gurnus, kājas un kodolu. Šis vingrojums uzlabo jūsu spēku, jaudu un koordināciju, tāpēc tas ir neatņemama daļa no jebkuras treniņu rutīnas.
Pareiza tehnika
Lai pareizi izpildītu Dumbbell Snatch, ievērojiet šos soļus:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, novietojiet hanteli uz grīdas starp savām kājām.
- Salieciet ceļus un gurnus, un satveriet hanteli ar vienu roku, vienlaikus turiet muguru taisnu.
- Eksplozīvi izstiepiet gurnus un paceliet hanteli uz griestiem. Izmantojiet gurnu impulsu, lai pārvietotu svaru virs galvas vienā plūstošā kustībā.
- Pabeidziet ar roku izstieptu un svaru stabilizētu virs galvas. Kontrolēti nolaidiet hanteli uz leju un atkārtojiet ar otru roku.
Izplatītas kļūdas
Lai izvairītos no traumām un maksimizētu vingrojuma efektivitāti, pievērsiet uzmanību šīm izplatītajām kļūdām:
- Nepietiekama gurnu izstiepšana: Viens no lielākajiem trūkumiem ir gurnu izstiepšanas nepabeigšana, kas samazina jaudu un palielina muguras slodzes risku.
- Pārāk agra roku izmantošana: Pārliecinieties, ka gurnu izstiepšana virza svaru, pirms rokas paceļ svaru uz augšu.
- Heel lift: Turiet papēžus nostiprinātus uz grīdas, lai nodrošinātu optimālu jaudu no gurniem un augšstilbiem.
Video: Dumbbell Snatch demonstrē sieviešu sportists
Alternatīva Dumbbell Snatch tehnika
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs, sākiet ar vieglāku svaru un koncentrējieties uz tehniku. Lai izaicinātu sevi, pieredzējuši sportisti var izmantot smagākas hanteles vai veikt ātras atkārtojumu sērijas kardio treniņiem.
Atkārtojumi un komplekti
Lai attīstītu eksplozīvu spēku, ieteicams veikt 3-4 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem katrai rokai. Ja trenējat izturību, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12-15 katrā komplektā.
Elpošanas tehnika
Elpojiet iekšā, kad gatavojaties pacelt, un izelpojiet, kad eksplozīvi paceļat hanteli virs galvas. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilitāti un spēku visā kustībā.