Hanteles priekšējo pietupienu
Dumbbell Front Squat ir lieliska vingrinājums, kas trenē augšstilbus, glutes un kodolu. Novietojot hanteles priekšā ķermeņa, šis vingrinājums palīdz veidot spēku un stabilitāti, vienlaikus uzlabojot ķermeņa stāju.
Pareiza forma un tehnika
Lai pareizi izpildītu Dumbbell Front Squat, izpildiet šos soļus:
- Sānu pozīcija: Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet pa vienai hantelai katrā rokā, balstot tās uz pleciem. Pārliecinieties, ka elkoņi norāda uz priekšu.
- Samaziniet ķermeni: Salieciet gurnus un ceļus, un nolieciet ķermeni, it kā gatavojaties apsēsties krēslā. Turiet muguru taisnu un krūšu kaulu izvirzītu uz priekšu.
- Spiediet atpakaļ: Nospiediet caur papēžiem un iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma pozīcijā. Turiet kodolu aktivizētu visā kustībā uz augšu.
- Elpošana: Ieelpojiet, kad kustaties lejā, un izelpojiet, kad nospiežat uz augšu.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, veicot Dumbbell Front Squat:
- Ceļi, kas krīt iekšā: Pārliecinieties, ka jūsu ceļi seko pirkstu virzienam, lai izvairītos no ceļa locītavu pārsprieguma.
- Noapaļota mugura: Turiet muguru taisnu un krūšu kaulu uz priekšu, lai izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā.
- Vajadzīga līdzsvara: Ja zaudējat līdzsvaru, izvēlieties vieglākas hanteles vai strādājiet pie kodola aktivizācijas uzlabošanas.
Modifikācijas un variācijas
Mēģiniet šīs variācijas Dumbbell Front Squat, lai pielāgotu vingrinājumu savam līmenim:
- Goblet Squat: Turiet vienu hanteli priekšā krūšu vietā, nevis divas, kas nodrošina labāku kontroli iesācējiem.
- Elevated Heels Squat: Paceliet papēžus uz diskā vai citā platformā, lai vairāk koncentrētos uz kvadracipiem.
- Sumo Squat: Pieņemiet plašāku stāju, lai vairāk mērķētu uz gurniem un iekšējiem augšstilbiem.
Atkārtojumu skaits un komplekti
Mēģiniet pēc 3 komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu līmeņa. Iesācēji var sākt ar vieglākām svariem un mazāku atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palielināt intensitāti.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet dziļi, kad pārvietojaties uz leju sprandas laikā, un izelpojiet, kad nospiežat sevi augšup. Tas palīdz stabilizēt kodolu un saglabāt kontroli.