Hanteles priekšējo pietupienu
Dumbbell Front Squat ir lielisks vingrinājums, kas trenē augšstilbus, sēžamvietu un kodolu. Novietojot hanteles priekšā ķermenim, vingrinājums palīdz attīstīt spēku un stabilitāti, vienlaikus uzlabojot stāju.
Pareiza forma un tehnika
Lai pareizi izpildītu Dumbbell Front Squat, sekojiet šiem soļiem:
- Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet katrā rokā hanteli, kas atrodas uz pleciem. Pārliecinieties, ka elkoni ir vērsti uz priekšu.
- Noliecieties lejup: Salieciet gurnus un ceļus, nolieciet ķermeni tā, it kā sēdētu uz krēsla. Turiet muguru taisnu un krūtis paceltas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā: Spiediet caur papēžiem un iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākuma pozīcijā. Kodols jāaktivizē visu laiku.
- Elpošana: Ieelpojiet, kad noliecaties lejup, un izelpojiet, kad spiežat uz augšu.
Biežāk pieļautās kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, veicot Dumbbell Front Squat:
- Ceļi, kas krīt iekšā: Pārliecinieties, ka ceļi seko pirkstu virzienam, lai izvairītos no locītavu pārslodzes.
- Apliekta mugura: Turiet muguru taisnu un krūtis uz priekšu, lai izvairītos no apakšējās muguras traumām.
- Līdzsvara zudums: Ja zaudējat līdzsvaru, izvēlieties vieglākas hanteles vai trenējiet kodola aktivizāciju.
Modifikācijas un variācijas
Izmēģiniet šīs Dumbbell Front Squat variācijas, lai pielāgotu vingrinājumu savam līmenim:
- Goblet Squat: Turiet vienu hanteli priekšā krūtīm, nevis divas, kas nodrošina labāku kontroli iesācējiem.
- Squat ar paceltām papēžām: Paceliet papēžus uz plāksnes vai citas platformas, lai vairāk koncentrētos uz kvadricepsiem.
- Sumo Squat: Izvēlieties platāku kāju novietojumu, lai vairāk trenētu gurnus un augšstilbu iekšpusi.
Atkārtojumu skaits un komplekti
Ieteicams veikt 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, atbilstoši jūsu līmenim. Iesācēji var sākt ar vieglākiem svariem un mazāku atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot intensitāti.
Elpošanas padomi
Elpojiet dziļi, kad noliecaties lejup squata laikā, un izelpojiet, kad spiežat uz augšu. Tas palīdz stabilizēt kodolu un uzturēt kontroli.