Augšstilba muskuļa izstiepšana
Hamstring Stretch ir vingrinājums, kas izstrādāts, lai izstieptu un atbrīvotu augšstilbus, kas var uzlabot kāju elastību un mazināt spriedzi jostasvietā. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuri daudz sēž dienas laikā, skrējējiem un cilvēkiem, kuri piedzīvo stīvumu apakšējā ķermenī.
Kā pareizi veikt Hamstring Stretch
Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā pareizi veikt Hamstring Stretch stāvot:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, izstiepjiet labo kāju uz priekšu ar papēdi uz grīdas un pirkstiem vērsti uz augšu.
- Viegli salieciet kreiso ceļgalu un nolieciet augšējo ķermeni uz priekšu virzienā uz labo kāju, vienlaikus noturot muguru taisnu.
- Novietojiet rokas uz kreisā augšstilba kā atbalstu un nolieciet augšējo ķermeni, līdz jūtat izstiepumu labajā augšstilbā.
- Turiet izstiepumu 20-30 sekundes un atkārtojiet ar otro kāju.
Tipiskas kļūdas, veicot Hamstring Stretch
Lai iegūtu maksimālu labumu no izstiepuma un izvairītos no traumām, pievērsiet uzmanību šādām kļūdām:
- Muguras noapaļošana: Turiet muguru taisnu, kad noliecaties uz priekšu, lai nodrošinātu, ka izstiepums koncentrējas uz augšstilbiem.
- Aizslēgtie ceļi: Izvairieties no pilnīgas ceļa aizslēgšanas izstieptajā kājā. Turiet vieglu saliekumu, lai pasargātu locītavas.
- Pārmērīga izstiepšana: Izvairieties no pārāk lielas slodzes uz sevi. Izstiepumam jābūt patīkamam un bez sāpēm.
Variācijas un pielāgojumi Hamstring Stretch
Atkarībā no jūsu elastības un vajadzībām, varat izmēģināt šīs Hamstring Stretch variācijas:
- Sēdošais Hamstring Stretch: Sēdēt uz grīdas ar vienu kāju izstieptu priekšā, un saliekt pretējo ceļgalu. Noliecieties uz priekšu virzienā uz izstiepto kāju, lai koncentrētos uz vienu kāju vienlaikus.
- Gulošais Hamstring Stretch: Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju pret griestiem un turiet to pie augšstilba vai teļa kā atbalstu. Tas nodrošina dziļu izstiepumu bez slodzes uz jostasvietu.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet katru pusi 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Veiciet vingrinājumu katru dienu vai pēc treniņa, lai palielinātu augšstilbu elastību un samazinātu stīvumu.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties, lai elpotu mierīgi visa izstiepuma laikā. Ievelciet dziļi gaisu, kad sāciet izstiepšanos, un lēnām izelpojiet, lai palīdzētu muskuļiem atslābt un sasniegt dziļāku izstiepumu.