Pus pērtiķa poza
Pusku gailis (Half Pigeon Pose) vai Ardha Kapotasana ir spēcīga gurnu atveršanas pozīcija, kas stiepj gurnus, augšstilbus un jostasvietu. Šī pozīcija ir ideāla spriedzes atbrīvošanai un elastības uzlabošanai apakšējā ķermeņa daļā. Pusku gailis ir populārs starp jogiem, jo palīdz atslābināt saspringtos gurnus un sagatavo ķermeni dziļākiem aizmugurējiem locījumiem un uz priekšu vērstajiem stiepieniem.
Korekta tehnika Pusku gailim
Izpildiet šīs darbības, lai pareizi izpildītu Pusku gaili:
- Sākuma pozīcija: No Lejas suņa pozīcijas paceliet vienu kāju atpakaļ un novirziet to uz priekšu pret rokām. Novietojiet ceļgalu aiz rokas un potīti tuvu pretējai gurnai.
- Samaziniet gurnus: Nolaidiet gurnus uz grīdas un izstiepiet pretējo kāju taisni atpakaļ. Pārliecinieties, ka gurni paliek kvadrāti pret paklāju.
- Augšējās ķermeņa pozicionēšana: Noliecieties uz priekšu un atbalstiet elkoni uz grīdas vai izstiepiet rokas uz priekšu dziļākai stiepšanai. Turiet kaklu un muguru atvieglinātā stāvoklī.
- Pabeigšana: Palieciet pozīcijā 5-10 elpas, pirms pāriet uz otro pusi.
Skatiet šo video, lai saņemtu detalizētu pārskatu par to, kā pareizi izpildīt Pusku gaili ar atbilstošu pielāgošanu.
Parastās kļūdas un kā tās novērst
Šeit ir dažas parastas kļūdas Pusku gailī un kā tās novērst:
- Sabrukusi gurni: Pārliecinieties, ka abi gurni ir vienādi un vērsti uz priekšu. Ja tas ir grūti, varat novietot kādu segu vai blokveida priekšmetu zem gurniem, lai nodrošinātu atbalstu.
- Par augstu gurnu: Izvairieties no tā, ka gurni ir pārāk augstu. Izstiepiet kājas atpakaļ un nolaidiet gurnus uz grīdas dziļākai stiepšanai.
- Ceļa pārslodze: Ja jūtat diskomfortu priekšējā ceļgalā, noregulējiet kājas pozīciju vai izmantojiet bloku atbalstam.
Šis video parāda, kā izvairīties no parastajām kļūdām un uzlabot jūsu tehniku Pusku gailī.
Pielāgojumi un variācijas Pusku gailim
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot un variēt Pusku gaili:
- Atbalsts zem gurniem: Ja ir grūti noturēt gurnus kvadrātus, varat novietot bloku vai segu zem gurniem, lai nodrošinātu atbalstu.
- Vērpts Pusku gailis: Lai dziļāk atvērtu gurnus, varat pievienot vērpšanu, novietojot pretējo roku uz ceļa un pagriežot augšējo ķermeni.
- Gulošais gailis: Lai iegūtu atvieglotu variāciju, varat pilnīgi noliekt augšējo ķermeni uz grīdas un ļaut pieri atpūsties uz zemes.