Hack Squat

Hack Squat ir trenažieru bāzēta vingrojuma forma, kas galvenokārt mērķē uz jūsu kvadricepsiem, bet arī aktivizē sēžas un hamstrings. Tas ir lielisks veids, kā attīstīt spēku un muskuļu masu apakšējā ķermenī, jo mašīna ļauj pievērsties kustībai, neuztraucoties par līdzsvaru, kas var būt problēma ar brīvajiem svariem.

Pareiza forma un tehnika

Lai pareizi veiktu Hack Squat uz mašīnas, izpildiet šos soļus:

1. Novietojiet kājas plecu platumā uz pēdu plāksnes, pirksti nedaudz vērsti uz ārpusi.
2. Spiediet plecus pret spilveniem un atslēdziet mašīnu, velkot drošības rokturi atpakaļ.
3. Pakāpeniski nolieciet ķermeni, saliekot ceļus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
4. Spiediet caur papēžiem, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos sākuma pozīcijā, un atkārtojiet kustību.

Parastas kļūdas

Lai gan hack squat mašīna var šķist vienkārša, ir dažas kļūdas, uz kurām jāpievērš uzmanība:

• Ceļgali pārsniedz pirkstus: Tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz ceļgaliem. Pārliecinieties, ka kājas ir stabilā pozīcijā un izvairieties no ceļgalu pārvietošanās pārāk tālu uz priekšu.
• Virspusīgas kustības: Lai maksimāli palielinātu vingrojuma ieguvumus, noliecieties pilnībā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, lai panāktu pilnu kvadricepsu aktivizāciju.
• Šūpojošas kustības: Izvairieties no impulsu izmantošanas. Koncentrējieties uz kontrolētām kustībām gan uz augšu, gan uz leju.

Modifikācijas un variācijas

Ja vēlaties mainīt savu Hack Squat vai palielināt intensitāti, varat izmēģināt šādas variācijas:

• Papēžiem pacelta Hack Squat: Novietojiet svaru plāksni zem papēžiem, lai uzlabotu potītes elastību un ļautu veikt dziļāku squatu, kas īpaši ietekmē kvadricepsus.
• Smith mašīnas Hack Squat: Izmantojiet Smith mašīnu, lai iegūtu stabilāku hack squat versiju, kas joprojām izaicina kvadricepsus un sēžas.
• Svērtais Hack Squat: Pieredzējušiem sportistiem var pievienot papildu svaru plāksnes, lai palielinātu pretestību un vingrojuma intensitāti.

Atkārtojumi un sērijas

Muskuļu spēka un izaugsmei mērķējiet uz 3-4 sērijām ar 8-12 atkārtojumiem. Muskuļu izturībai varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 15-20 katrā sērijā, izmantojot atbilstošu svaru.

Elpošana

Pareiza elpošana ir izšķiroša jūsu stabilitātei smagu celšanas laikā:

• Ieelpojiet dziļi, kad noliecaties squat pozīcijā.
• Izelpojiet, kad spiežat sevi atpakaļ sākuma pozīcijā.