Gurnu apļi

Hip Circles ir dinamiska vingrinājums, kas paredzēts gūžu kustīguma uzlabošanai, kodola muskulatūras stiprināšanai un muguras lejasdaļas elastības palielināšanai. Šis vingrinājums ir ideāls kā daļa no iesildīšanās pirms treniņa vai kā neatkarīga aktivitāte mobilitātes veicināšanai un traumu profilaksei.

Korekta Hip Circles Izpilde

Izpildiet šos soļus, lai veiktu vingrinājumu pareizi:

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet rokas uz gūžām.
3. Sāciet rotēt gūžas plašā apļveida kustībā pulksteņrādītāja virzienā, un pārliecinieties, ka augšējā ķermeņa daļa ir stabila.
4. Pēc 30 sekundēm mainiet virzienu un rotējiet pret pulksteņrādītāja virzienu vēl 30 sekundes.

Biežākās Kļūdas, Ko Izvairīties

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, izvairieties no sekojošām kļūdām:

• Pārmērīgas kustības augšējā ķermeņa daļā: Saglabājiet augšējo ķermeņa daļu stabilu, ļaujot gūžām veikt darbu, lai mērķētu uz pareizajām muskuļu grupām.
• Pārāk ātras kustības: Veiciet vingrinājumu kontrolētā tempā, lai nodrošinātu pareizu tehniku un izvairītos no reiboņa.
• Nepietiekama kodola stabilizācija: Iesaistiet kodola muskulatūru visas kustības laikā, lai uzturētu līdzsvaru un kontroli.

Modifikācijas un Variācijas

Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:

• Iesācēji: Sāciet ar mazākiem apļiem un pakāpeniski palieliniet izmēru, kļūstot ērtākam ar kustību.
• Advancētie: Veiciet vingrinājumu uz vienas kājas, lai palielinātu izaicinājumu un uzlabotu līdzsvaru.

Atkārtojumu un Komplektāciju Skaits

Veiciet 2-3 komplektus ar 30 sekundēm katrā virzienā, atkarībā no jūsu līmeņa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis kvantitāti.

Elpošana

Elpojiet dziļi un mierīgi visas vingrinājuma gaitā, lai saglabātu relaksētu un kontrolētu kustību.

Video Demonstrācija

Skatieties šo video vizuālai vadībai pareizai Hip Circles izpildei: