Squats ar gumijām

Joslas squats ir klasiskās squatu variācijas, kurām tiek izmantots pretesta josla papildu pretesta pievienošanai. Šis vingrinājums stiprina tavus augšdelmus, gurnus un stāju, un to var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Pretesta josla aktivizē vairāk muskuļu šķiedru un palielina intensitāti, padarot joslas squatus efektīvu vingrinājumu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Pareiza forma un tehnika

Kā veikt joslas squatus soli pa solim:

1. Novieto pretesta joslu tieši virs ceļgaliem. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru.
2. Izgrūžiet gurnus atpakaļ, it kā sēžot, un salieciet ceļus, lai nonāktu squatu pozīcijā.
3. Turiet stāju aktīvu un izgrūžiet ceļus nedaudz uz pret joslu, lai aktivizētu gurnu muskuļus.
4. Izgrūžiet uz augšu caur papēžiem un atgriezieties sākuma pozīcijā, turot spriedzi uz joslas.
5. Atkārtojiet vingrinājumu vēlamajā atkārtojumu skaitā.

Biežākās kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, veicot joslas squatus:

• Ceļi iekrīt iekšā: Pārliecinieties, ka ceļi tiek turēti izspiestā veidā pret pretesta joslu visā kustībā, lai izvairītos no traumām un maksimāli aktivizētu muskuļus.
• Atpakaļ izliekums: Turiet muguru taisnu un krūtis izvirzītas uz priekšu, lai aizsargātu savu jostasvietu.
• Pārāk ātras kustības: Veiciet kontrolētas kustības un turiet spriedzi uz joslas, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.

Modifikācijas un variācijas

Joslas squatus var pielāgot, lai tos padarītu vieglākus vai grūtākus:

• Vieglāka versija: Ja jūs esat iesācējs, varat izmantot vieglāku pretesta joslu un koncentrēties uz tehniku.
• Grūtāka versija: Mēģiniet novietot joslu ap potītēm lielākam izaicinājumam, vai pievienojiet svaru kā kettlebell vai hanteles.
• Joslas squatu gājiens: Veiciet mazas sānu kustības ar pretesta joslu ap kājām, kamēr paliekat squatu pozīcijā, lai palielinātu intensitāti.

Atkārtojumu un sēriju skaits

Joslas squatiem varat sākt ar 3 sērijām pa 12-15 atkārtojumiem. Kamēr kļūsiet stiprāks, varat palielināt pretestību joslā vai pievienot vairāk atkārtojumu papildu izaicinājumam.

Elpošanas padomi

Atcerieties ieelpot, kad pazemināt ķermeni squatu pozīcijā, un izelpot, kad izspiežat sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visā kustībā.