Vārtiņpozīcija

Vārtu pozīcija, arī zināma kā Parighasana, ir jogas vingrinājums, kas stiepjas ķermeņa sānos un atver gurnus, vienlaikus stiprinot muguru un uzlabojot elpošanu. Šis stiepšanās vingrinājums ir lieliski piemērots, lai atbrīvotos no spriedzes pēc ilgstošām sēdošām darbībām un uzlabotu elastību ķermeņa sānu sienās.

Pareiza tehnika un forma

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Vārtu pozīciju:

• Sākt kniepošanas pozīcijā ar gurniem virs ceļgaliem.
• Izstiept labo kāju uz sāniem ar pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz augšup.
• Uz ieelpas, paceliet rokas uz augšu, un uz izelpas, ļaujiet kreisajai rokai stiepties virs galvas, bet labā roka atpūsties uz izstieptās kājas.
• Pagariniet kreiso ķermeņa sānu un saglabājiet gurnus neitrālā pozīcijā, nepārliecoties uz priekšu.
• Elpojiet dziļi šajā pozīcijā 5-10 elpas, un pēc tam atkārtojiet no otras puses.

Parastās kļūdas

Šeit ir dažas tipiskas kļūdas Vārtu pozīcijā un kā tās novērst:

• Atpakaļ saliekums: Izvairieties no muguras noapaļošanas uz priekšu. Turiet mugurkaulu garu un atvērtu, īpaši, kad stiepjaties virs izstieptās kājas.
• Kritieni gurnos: Pārliecinieties, ka gurni nepārliecas uz priekšu. Turiet tos stabilus un vienā līnijā ar pārējo ķermeni.
• Spiediena stiepšanās: Iejūtieties stiepšanā ar kontroli un nepārspīlējiet. Ļaujiet elpošanai vadīt jūs dziļāk pozīcijā.

Modifikācijas un variācijas

Lai pielāgotu Vārtu pozīciju savām elastības spējām, izmēģiniet šīs modifikācijas:

• Bloku izmantošana: Ja ir grūti sasniegt kāju, varat novietot jogas bloku zem rokas atbalstam.
• Mīksti stiepšanās: Ja jums ir sasprindzināti gurni vai mugura, varat izvēlēties turēt augšējo ķermeni vairāk vertikāli un koncentrēties uz maigu sānu noliekumu.

Par lielāku izaicinājumu jūs varat:

• Pagarināt stiepšanu: Strādājiet, lai pagrieztu krūtis pret griestiem un vēl vairāk izstieptu roku virs galvas, lai padziļinātu stiepšanu.

Reps un sērijas

Noturiet pozīciju 5-10 elpas katrā pusē. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai palielinātu elastību ķermeņa sānos.

Elpošanas modelis

Elpojiet dziļi un mierīgi. Ieelpojiet, pacelot un pagarinot ķermeni, un izelpojiet, kad iegrimstat dziļāk stiepšanā.

Video ar dažādiem piegājieniem

Skatiet šos video, lai iegūtu norādījumus par Vārtu pozīcijas pareizu izpildi: