Vainaga pozas
Garland Pose, kas pazīstams arī kā Malasana, ir klasiskā jogas pozīcija, kas koncentrējas uz gurnu un augšstilbu atvēršanu, vienlaikus stiprinot mugurkaulu un uzlabojot gremošanu. Šis dziļais pietupiens ir ideāls, lai stiept potītes, cirkšņus un apakšējo muguru, un tas palīdz mazināt spriedzi apakšējā ķermenī.
Kā pareizi izpildīt Garland Pose
Izpildiet šos soļus, lai nonāktu Garland Pose:
- Uzsāciet Mountain Pose (Tadasana) un novietojiet kājas nedaudz platāk par gurnu attālumu, ar pirkstiem nedaudz izvirzītiem uz ārpusi.
- Noslīdiet dziļā pietupienā un pietuviniet gurnus pie grīdas.
- Turiet rokas kopā lūgšanu pozīcijā (Anjali Mudra) priekšā pie sirds, un spiediet elkoņus pret iekšējiem ceļgaliem, lai atvērtu gurnus.
- Turiet muguru taisnu un plecus atvieglinātus. Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas, pēc tam lēnām atgriezieties stāvus pozīcijā.
Izplatītās kļūdas Garland Pose
Izvairieties no šīm kļūdām, lai gūtu maksimālu labumu no pozīcijas:
- Mugura saliecas: Turiet mugurkaulu garu un krūtis atvērtas, lai izvairītos no plecu sabrukšanas.
- Paceltas papēži: Ja jūsu papēži nevar sasniegt grīdu, varat zem tiem novietot salocītu dvieli vai bloku, lai sniegtu papildu atbalstu.
- Pārāk liels svars uz ceļgaliem: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts uz kājām, un izvairieties no pārmērīga spiediena uz ceļgaliem.
Modifikācijas un variācijas
Ja Garland Pose ir izaicinoša, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Atbalsts zem papēžiem: Novietojiet salocītu dvieli vai jogas bloku zem papēžiem, lai nodrošinātu papildu stabilitāti.
- Sienas atbalsts: Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atbalstīt muguru pret sienu, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Malasana ar roku stiepšanos: Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, varat izstiept rokas uz priekšu, kamēr turaties pietupiena pozīcijā.
Video: Pamata Garland Pose
Skatiet šo video, lai uzzinātu, kā pareizi izpildīt Garland Pose:
Atkārtojumi un elpošanas tehnika
Turiet Garland Pose 5-10 elpās, koncentrējoties uz mugurkaula noturēšanu garu un gurnu atvēršanu. Elpojiet dziļi un vienmērīgi: ieelpojiet, kad izstiepjaties caur mugurkaulu, un izelpojiet, kad atslābināt gurnus. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu gurnu elastību un mobilitāti.