Floor press vingrinājums
Floor Press ir efektīvs vingrinājums, kas koncentrējas uz krūšu, tricepsa un plecu stiprināšanu. Vingrinājums samazina stresu uz plecu locītavām, jo kustību diapazons tiek ierobežots, kad elkoņi pieskaras grīdai. Tas padara Floor Press ideālu tiem, kas vēlas izveidot ķermeņa augšdaļas stiprumu ar minimālu traumu risku.
Pareiza Floor Press Izpilde
Sekojiet šiem soļiem, lai pareizi izpildītu Floor Press:
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar ceļiem saliektiem un pēdām plakaniski uz pamatnes.
- Turiet svarstieni vai hanteles ar rokām, kas atrodas nedaudz platāk nekā plecu platuma attālumā.
- Paceliet svaru lēnām, līdz elkoņi viegli pieskaras grīdai. Uzturiet kodola iesaisti un muguru plakani pret grīdu.
- Spiediet svaru atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un atkārtojiet kustību.
Bieži Kļūdas, No Kuras Izvairīties
Lai gūtu maksimālu labumu no Floor Press un izvairītos no traumām, izvairieties no šādām kļūdām:
- Pārmērīga kustība: Izvairieties no svara nolaiduma pārāk ātri, jo tas var izraisīt kontroles zudumu.
- Muguras izliekums: Uzturiet muguru plakani pret grīdu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
- Nepareizs satvēriens: Pārliecinieties, ka turat svaru stabili un izvairieties no pārāk šaura vai plata satvēriena.
Modifikācijas un Variācijas
Pielāgojiet Floor Press savam līmenim vai mērķiem:
- Iesācēji: Izmantojiet hanteles svarstieņa vietā, lai panāktu labāku kontroli un līdzsvaru.
- Uzlaboti: Pievienojiet svaru, izmantojot smagākus svarus, vai izmantojot izturības joslu, lai palielinātu intensitāti.
- Vienas rokas Floor Press: Veiciet vingrinājumu ar vienu roku vienlaicīgi, lai izaicinātu līdzsvaru un kodolspēku.
Atkārtojumu un Komplektu Skaits
Ceriet uz 3 komplektiem ar 8-12 atkārtojumiem. Palieliniet svaru vai atkārtojumu skaitu pakāpeniski, kad kļūstat stiprāks.
Elpošana
Ieelpojiet, kad nolaidat svaru uz grīdas, un izelpojiet, kad spiediet svaru augšā līdz sākuma pozīcijai. Stabils elpošanas ritms palīdz uzturēt kontroli un spēku.
Video Demonstrācija
Skatiet šo video, lai gūtu vizuālu ceļvedi par pareizu Floor Press izpildi: