Četrpäru stiept
Figure Four Stretch ir lieliska vingrinājums, lai atbrīvotu un izstieptu gurnus, augšstilba sānu daļas un sēžamvietu. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuri bieži sēž, ir saspringti gurni vai piedzīvo diskomfortu jostasvietā, jo tas palīdz uzlabot apakšējās ķermeņa elastību.
Kā pareizi veikt Figure Four Stretch
Šeit ir soli pa solim instrukcija, kā efektīvi veikt Figure Four Stretch:
- Guli uz muguras ar abām ceļgaliem saliektiem un pēdām uz grīdas.
- Novieto savu labo potīti uz kreisā ceļa, veidojot "4" formu ar kājām.
- Turiet aiz kreisā augšstilba aizmugures un maigi pievelciet kāju pret krūti, līdz jūti stiepšanos labajā gurnā un sēžamvietā.
- Turiet stiepienu 20-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Tipiskas kļūdas pie Figure Four Stretch
Lai maksimāli izmantotu stiepienu un izvairītos no traumām, pievērsiet uzmanību šādām kļūdām:
- Pārāk augsti pacelts gurns: Turiet gurnus līdzens uz grīdas, lai koncentrētu stiepšanos gurnā un izvairītos no slodzes jostasvietā.
- Saspringtas pleci: Pārliecinieties, ka pleci ir atslābināti un guļ uz grīdas.
- Vilkt pārāk stipri: Stiepienam jābūt patīkamam. Izvairieties no kājas pārvilkšanas pārāk tuvu krūtīm, jo tas var izraisīt diskomfortu.
Variācijas un pielāgojumi Figure Four Stretch
Atkarībā no jūsu elastības un komforta, varat izmēģināt dažādas Figure Four Stretch variācijas:
- Stāvoša Figure Four Stretch: Stāviet taisni un novietojiet labo potīti pār kreiso ceļu, nedaudz atsākoties uz scoata pozīciju. Šis stiepums ir ideāls, ja vēlaties stāvošu variantu.
- Sēdoša Figure Four Stretch: Sēdiet uz grīdas ar kājām izstieptām priekšā. Pārklājiet vienu kāju pār otru un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnā.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet katru pusi 20-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Veiciet vingrinājumu katru dienu vai pēc treniņa, lai iegūtu lielāku elastību un veiklību gurnā.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties elpot mierīgi visā stiepiena laikā. Veiciet dziļu ieelpu, kad ieejat stiepienā, un lēni izelpojiet, kamēr noturat pozu. Tas palīdz muskuļiem atslābināties un padara stiepienu efektīvāku.