Farmers Walk

Farmer's Walk ir funkcionāla spēka vingrinājums, kas darbojas ar visu ķermeni. Vingrinājums stiprina satvērienu, plecus, muguru, kājas un kodolu, tajā pašā laikā uzlabojot ķermeņa stāju un līdzsvaru. Farmer's Walk ir viegli veikt, un tas prasa minimālu aprīkojumu, kas padara to par populāru vingrinājumu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Korekta Farmer's Walk izpilde

Izpildiet šīs darbības, lai pareizi veiktu vingrinājumu:

1. Izvēlieties divas smagas hanteles, kettlebelles vai citas svarus un novietojiet tās blakus kājām.
2. Viegli salieciet ceļus, sasprindziniet savu kodolu un paceliet svarus no grīdas, spiežot ar papēžiem. Turiet muguru taisni un krūtis augšā.
3. Stāviet izlīdzināti ar svariem, kas karājas gar sāniem un rokām, kas ir atslābinātas, kamēr turat stingru satvērienu.
4. Sāciet iet uz priekšu kontrolētā tempā, un turiet ķermeni taisni. Izvairieties no svārstīšanās ar svariem vai svara maiņas no vienas puses uz otru.
5. Ejiet vēlamo attālumu vai laiku un nolieciet svarus ar kontroli, kad esat pabeidzis.

Video demonstrācija

Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Farmer's Walk izpildei:

Biežākās kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu formu un samazinātu traumu risku:

• Vājš ķermeņa stāja: Turiet krūtis augšā un plecus atpakaļ, lai izvairītos no jostasvietas pārslodzes.
• Svārstīšanās ar svariem: Pārliecinieties, ka svari tiek turēti stabilā veidā gar sāniem maksimālai efektivitātei.
• Pārāk ātra gaita: Ejiet kontrolētā tempā, lai uzturētu līdzsvaru un pareizu formu.

Modifikācijas un variācijas

Izmēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu vingrinājumu savam līmenim vai mērķiem:

• Vieglāki svari: Sāciet ar vieglākiem svariem, lai koncentrētos uz tehniku un uzlabotu spēku.
• Vienas rokas Farmer's Walk: Nēsājiet tikai vienu svaru vienā rokā, lai izaicinātu savu līdzsvaru un kodola muskuļus.
• Trap Bar Farmer's Walk: Izmantojiet trap bar, lai palielinātu slodzi un nodrošinātu simetrisku ķermeņa stāju.

Atkārtojumu skaits un attālums

Pielāgojiet vingrinājumu savam treniņu plānam:

• Iesācēji: Ejiet 20-30 metrus 2-3 sērijās ar mēreniem svariem.
• Pieredzējuši: Ejiet 30-50 metrus 3-4 sērijās ar smagākiem svariem.

Elpošana

Elpojiet vienmērīgi un dziļi visa vingrinājuma laikā. Ieelpojiet, kad gatavojaties pacelt, un izelpojiet, kad pārvietojaties uz priekšu. Pareiza elpošana palīdz stabilizēt kodolu un uzlabo jūsu izturību.