Sejas vilkšana
Face Pull ir lieliska vingrojumu pasuga, lai stiprinātu plecu muskuļus, it īpaši aizmugurējos deltoīdus, kā arī augšējo muguru. Vingrojums uzlabo jūsu stāju un pasargā plecu locītavas no traumām, stiprinot muskuļus, kuri bieži tiek ignorēti tradicionālajā spēka treniņā. Face Pull ir ideāli piemērots, lai novērstu sliktu ķermeņa stāju, it īpaši cilvēkiem, kuri daudz sēž.
Pareiza forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Face Pull:
- Pieslēdziet tricepsa trosi pie augstas kabelu mašīnas un stāviet ar kājām plecu platumā.
- Sagūstiet trošu ar abām rokām un atkāpieties atpakaļ, lai kabelis būtu saspringts.
- Turiet augšējo ķermeni nedaudz atliektu un velciet trošu pret savu seju, izplatot elkoņus uz sāniem un uz augšu.
- Koncentrējieties uz plecu un augšējās muguras vilkšanu, izvairoties no plecu pacelšanas pret ausīm.
- Lēni pazeminiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību.
Parasti kļūdas
Šeit ir dažas kļūdas, kas bieži tiek novērotas pie Face Pull:
- Pārāk liela svars: Turiet svars viegli, lai izvairītos no muguras vai elkoņu kompensēšanas, nevis koncentrēties uz pleciem.
- Plecu pacelšana: Izvairieties no plecu pacelšanas uz ausīm; turiet tos lejā, lai nodrošinātu pareizu plecu aktivāciju.
- Pārāk ātras kustības: Velciet kontrolēti un izvairieties no jaudas izmantošanas.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas Face Pull variācijas, lai palielinātu izaicinājumu vai pielāgotu to dažādu līmeņu izpildītājiem:
- Band Face Pull: Izmantojiet pretestības siksnu nevis kabeli, kas nodrošina stabilāku kustību un ir vieglāk izpildīt mājās.
- Single-Arm Face Pull: Veiciet vingrojumu ar vienu roku pa vienai, lai uzlabotu plecu stabilitāti un līdzsvaru.
- Seated Face Pull: Sēdieties, lai izslēgtu jaudu un koncentrētos vairāk uz muguras muskuļiem.
Atkārtojumi un komplekti
Stiprināšanai un stabilitātei plecos un mugurā varat uzsākt ar 3 komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem. Izmantojiet vieglu līdz vidēju svaru, lai nodrošinātu pareizu formu.
Elpošana
Pareiza elpošana palīdz saglabāt stabilitāti Face Pull laikā:
- Ieelpojiet dziļi, kad izstiepjiet rokas uz priekšu pret sākuma pozīciju.
- Izelpojiet lēni, kad velciet trošu pret savu seju.