Paplašināta sānu dēlis

Izvērstais sānu planks ir lieliska vingrojumu shēma, kas stiprina slīpo vēdera muskuļus, plecus un kodolu. Šī klasiskā sānu plankas variācija pievieno papildu izaicinājumu, pagarinot ķermeni, kas prasa vēl lielāku stabilitāti un kontroli.

Pareiza tehnika un forma

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu izvērsto sānu planku:

• Sāciet ar klasisko sānu planku: Apgulieties uz sāna ar elkoni tieši zem pleca, un kājām novietot vienu uz otras.
• Izstiepiet augšējo roku taisni uz griestiem, pagarinot ķermeni, lai jūs justu spriedzi visā sānos.
• Turiet gurnu paceltu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārliecinieties, ka sasprindzināt kodolu un sēžamvietas, lai saglabātu stabilitāti.
• Lai padarītu vingrojumu izaicinošāku, paceliet augšējo kāju un roku prom no ķermeņa, izveidojot diagonālu līniju.
• Turiet pozīciju 20-30 sekundes katrā pusē.

Parastas kļūdas

Šeit ir dažas parastas kļūdas, ko bieži novēro, veicot izvērsto sānu planku:

• Pakļauts gurns: Pārliecinieties, ka gurns ir pacelts, lai jūs neiekristu grīdā. Tas var samazināt efekti uz kodolu.
• Elkons nav zem pleca: Ja elkons ir pārāk tālu no pleca, tas var radīt nevajadzīgu spiedienu uz plecu un izraisīt traumas.
• Pagriests ķermenis: Turiet ķermeni taisnā līnijā un izvairieties no pagriešanās uz grīdu.

Modifikācijas un variācijas

Ja esat iesācējs vai vēlaties vieglāku izvērstā sānu planka versiju, varat izmēģināt sekojošo:

• Bend einieki: Veiciet sānu plankas ar saliektiem ceļgaliem, lai samazinātu slodzi uz kodolu.
• Īsāks laiks: Sāciet ar pozīcijas noturēšanu 10-15 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku.

Lai padarītu izaicinājumu vēl sarežģītāku, jūs varat:

• Pievienot kājas pacelšanu: Paceliet augšējo kāju, lai vēl vairāk aktivizētu sēžamvietas.
• Smagums augšējā rokā: Turiet vieglu svaru augšējā rokā, lai palielinātu intensitāti.

Reps un komplekti

Lai iegūtu vislabāko rezultātu no šī vingrojuma, ieteicams veikt 3 komplektus pa 20-30 sekundēm katrā pusē. Ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, pakāpeniski palieliniet laiku.

Elpošanas izmērs

Atcerieties elpot lēni un kontrolēti vingrojuma laikā. Ieelpojiet lēnām caur degunu, kamēr sagatavojat sevi, lai noturētu pozīciju, un izelpojiet vienmērīgi caur muti, kamēr turiet planku stabilu.

Video ar dažādām pieejām

Skatiet šos videoklipus, lai iegūtu vizuālu ceļvedi par pareizu izvērstā sānu planka izpildi: