Delfīna pozīcija
Delfīnu poza, kas arī pazīstama kā Ardha Pincha Mayurasana, ir stiprinoša jogas pozīcija, kas īpaši darbojas ar pleciem, kodolu, rokām un hamstringiem. Šī Lejupvērstā suns (Adho Mukha Svanasana) variācija prasa stipru plecu stabilitāti un palīdz sagatavot ķermeni sarežģītākām pozīcijām, piemēram, Galvas stāvoklim. Pozīcija ir arī lieliska, lai stiprinātu kodola muskuļus un uzlabotu elastību mugurā un kājās.
Pareizā forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Delfīnu pozu:
- Sākt uz rokām un ceļgaliem: Sāciet tabletop pozīcijā, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas: Nolaidiet apakšdelmus uz grīdas, novietojot elkoni tieši zem pleciem. Salieciet rokas kopā vai turiet tās plakanas uz grīdas, atkarībā no tā, kas jūtas stabilāk.
- Paceliet gurnus: Uz izelpas paceliet gurnus pret griestiem un izstiepiet kājas. Centieties noturēt muguru taisni, un papēžus virsū uz grīdas, kā Lejupvērstā sunī.
- Noturiet līdzsvaru: Aktivizējiet kodolu un pārliecinieties, ka pleci nesabrūk. Aktīvi spiediet elkoņus uz grīdas, lai radītu stabilitāti.
- Noturiet pozīciju: Uzturiet pozīciju 5-10 elpas. Pakāpeniski varat palielināt laiku, kad kļūstat stiprāks un elastīgāks.
Parastās kļūdas
Šeit ir dažas tipiskas kļūdas, no kurām vajadzētu izvairīties Delfīnu pozā:
- Kļūda: Sabrukuši pleci - Daudzi ļauj pleciem nokrist uz ausīm, kas liek tiem nevajadzīgi saspringt. Turiet plecus aktīvus un prom no ausīm.
- Kļūda: Noapaļota mugura - Lai gūtu vislielāko labumu no pozīcijas, ir svarīgi noturēt muguru taisni un izvairīties no mugurkaula noapaļošanas.
- Kļūda: Nepietiekama aktivācija kodolā - Bez aktīva kodola pozīcija var zaudēt savu stiprinošo ietekmi. Pārliecinieties, ka turat kodola muskuļus aktivizētus visā vingrinājuma laikā.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat iesācējs vai jums nepieciešami pielāgojumi, izmēģiniet šādas:
- Bendēti ceļgali: Ja jums ir grūti pilnībā izstiept kājas, turiet ceļus viegli saliektus, kamēr strādājat pie muguras pagarināšanas.
- Izmantojot sienu: Lai nodrošinātu papildu atbalstu, jūs varat veikt pozīciju ar papēžiem pret sienu, kas palīdz ar līdzsvaru un stabilitāti.
- Pagarinājums uz Delfīnu planking: Lai iegūtu papildu kodola treniņu, varat pāriet uz Delfīnu plankumu, pārvietojot ķermeni uz priekšu, lai pleci nonāktu virs elkoņiem.
Reps un komplekti
Noturiet Delfīnu pozu 5-10 elpas un atkārtojiet 2-3 reizes. Kad kļūsiet stiprāks, varat palielināt katras pozīcijas ilgumu.
Elpošana
Kā visās jogas pozīcijās, elpošana ir svarīga sastāvdaļa. Ieelpojiet dziļi, kamēr radāt garumu mugurā, un izelpojiet, kad spiežat gurnus augšup pret griestiem. Saglabājiet mierīgu un stabilu elpošanas ritmu visā pozīcijā.
Video: Ievads Delfīnu pozā
Šeit ir video, kas parāda, kā pareizi veikt Delfīnu pozu:
Uzlabotas tehnikas un Delfīnu pozas variācijas
Lai iegūtu uzlabotu pieeju, varat sekot šim videoklipam, kurā demonstrē variācijas uz Delfīnu pozas: