Vārnas poza
Crow Pose, vai Bakasana, ir roku balansa, kas stiprina plaukstas, rokas, plecus un kodolu. Tā prasa koncentrēšanos un līdzsvaru, jo ķermenis jānotur gaisā tikai ar roku palīdzību. Tā ir lieliska pozīcija tiem, kas vēlas izaicināt savu spēku un ķermeņa kontroli.
Pareiza izpilde un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai droši veiktu Crow Pose:
- Sāciet no squata pozīcijas ar kājām kopā un papēžiem paceļot no grīdas.
- Novietojiet rokas plakani uz grīdas priekšā ar pirkstiem izplatītiem, lai nodrošinātu labu saķeri.
- Novietojiet ceļus uz apakšdelmiem tuvu elkoņiem, un sāciet sliekties uz priekšu.
- Aktivizējiet savu kodolu un uzmanīgi paceliet kājas no grīdas pa vienai.
- Uzturiet līdzsvaru, koncentrējoties uz punktu priekšā uz grīdas. Palieciet pozīcijā 5-10 elpas.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai pareizi izpildītu Crow Pose:
- Ceļi slīd no rokām: Pārliecinieties, ka ceļi atpūšas tuvu apakšdelmiem stabilitātei.
- Pārmērīgs svars uz plaukstām: Aktīvi izmantojiet pirkstus, lai līdzsvarotu savu svaru un mazinātu spiedienu uz plaukstām.
- Plecu sabrukums: Uzturiet plecus aktīvus un attāliniet tos no ausīm, lai saglabātu stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot Crow Pose savam līmenim:
- Bloku izmantošana: Novietojiet jogas bloku zem kājām papildu atbalstam, kamēr mācāties pacelt tās no grīdas.
- Sākuma variācija: Ja nevarat pacelt abas kājas, varat strādāt ar vienu kāju vienlaicīgi, līdz izveidojat spēku, lai pilnībā balansētu.
- Uzlabota variācija: Kad jūtaties komfortabli Crow Pose, varat izmēģināt izstiept kājas aiz sevis uz Crane Pose (Kakasana).
Atkārtojumi un komplekti
Turiet Crow Pose 5-10 dziļās elpas. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai nostiprinātu kodolu un uzlabotu līdzsvaru.
Elpošanas padomi
Ieelpojiet dziļi, lai aktivizētu kodolu, un izelpojiet lēni, kad sliecaties uz priekšu. Uzturiet vienmērīgu elpošanu, lai saglabātu līdzsvaru.
Vizuālie piemēri un video rokasgrāmatas
Šeit ir divi video, kas rāda Crow Pose un sniedz detalizētas instrukcijas:
Šie video sniedz soli pa solim ceļvedi un padomus, kā apgūt Crow Pose.