Criss-Cross
Criss-Cross ir klasiskas Pilates vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera muskuļu stiprināšanu, īpaši diagonālajiem vēdera muskuļiem, kā arī centrālās stabilitātes un rotācijas kontroles uzlabošanu. Šis vingrinājums palīdz jums izveidot spēku visā centrālajā reģionā un veicina tonizētu un spēcīgu vidusdaļu. Ideāli piemērots tiem, kuri vēlas uzlabot gan spēku, gan elastību ķermeņa centrā.
Kā izpildīt Criss-Cross
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Criss-Cross:
- Guļiet uz muguras ar rokām aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem un ceļi velkami pie krūtīm.
- Viegli pievelciet zodu pret krūtīm, paceliet galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas.
- Izstiepiet savu kreiso kāju 45-grādu leņķī, vienlaikus pagriežot augšējo ķermeni pret saliektu labo ceļgalu. Mēģiniet novest savu kreiso elkoņu uz labo ceļgalu, nespriediet kaklu.
- Mainiet pusi, pievelkot kreiso ceļgalu pie krūtīm un izstiepjot labo kāju, pagriežot augšējo ķermeni uz kreiso pusi.
- Turpiniet mainīt puses plūstošā kustībā, tiecoties pēc 10-15 atkārtojumiem katrā pusē.
Turiet kustības lēnas un kontrolētas. Koncentrējieties uz to, lai izmantotu centrālos muskuļus, lai paceltu un pagrieztu, nevis rokas.
Parastas kļūdas Criss-Cross
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot Criss-Cross:
- Vilkt kaklu: Daudzi vilks kaklu, lai paceltu augšējo ķermeni, kas var radīt spriedzi. Tā vietā koncentrējieties uz pacelšanu, izmantojot vēderu, un turiet rokas viegli aiz galvas, nespriediet.
- Ātras, nekontrolētas kustības: Mērķis ir radīt lēnu un kontrolētu kustību. Izvairieties no ķermeņa šūpošanas pārāk ātri no vienas puses uz otru.
- Elkoņi vērsti uz priekšu: Pārliecinieties, ka elkoņi vērsti uz sāniem un ne priekšā. Tas palīdz saglabāt pareizu formu un izvairīties no spriedzes kaklā.
Modifikācijas un variācijas
Izmēģiniet šīs modifikācijas, lai padarītu Criss-Cross pieejamu dažādiem līmeņiem:
- Sākuma līmeņa variants: Turiet abus ceļus saliektus un uzmanīgi mainiet puses, nesastiepjot kājas pilnībā. Tas samazina spiedienu uz muguru un centru.
- Uzlabots variants: Mēģiniet nolaist izstiepto kāju tuvāk grīdai, lai iegūtu intensīvāku centrālo izaicinājumu. Pārliecinieties, ka jostasvieta ir spiestā pret grīdu.
Atkārtojumi un sērijas
Criss-Cross var veikt, koncentrējoties uz kvalitāti un kontroli, nevis ātrumu:
- Tiecaties pēc 2-3 sērijām ar 10-15 atkārtojumiem katrā pusē, atkarībā no jūsu līmeņa.
- Ja esat iesācējs, varat sākt ar mazāku atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palielināt to.
Elpošanas tehnika
Elpošana spēlē svarīgu lomu Criss-Cross:
Izelpojiet dziļi caur degunu kustības vidū un izelpojiet caur muti, kad pagriežat uz katru pusi. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat labāk stabilizēt savu centru un sasniegt kontrolētāku kustību.
Video: Criss-Cross demonstrācija
Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Criss-Cross izpildei:
Video: Uzlabota pieeja Criss-Cross
Šeit ir video, kas rāda uzlabotu Criss-Cross versiju tiem, kuri vēlas papildu izaicinājumu: