Krabis
Crab ir progresīva pilates vingrojumu, kas apvieno mugurkaula mobilitāti, līdzsvaru un kontroli. Šī vingrojuma mērķis ir stiprināt kodola muskuļus, uzlabot mugurkaula elastību un palielināt ķermeņa apziņu. Crab parasti tiek veikta uz paklāja un prasa labu iepriekšējo rullējošo pilates vingrojumu, piemēram, Rolling Like a Ball un Seal, izpratni.
Crab pareiza izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Crab:
- Nosēdieties uz paklāja ar krustām kājām un rokas novietotas uz pēdām.
- Izlieciet muguru C formā un nedaudz ievelciet zodu pie krūtīm.
- Aktivizējiet kodola muskuļus un rullējiet atpakaļ uz muguras, līdz sasniedzat plecu augšdaļu.
- Atlaidiet pēdas, mainiet kāju krustojumu un atkal satveriet pēdas.
- Rullējiet uz priekšu, uzmanīgi novietojot galvas augšdaļu uz paklāja, kamēr gurni tiek pacelti virs ceļgaliem.
- Izmantojiet kodola muskuļus, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet vingrojumu 3-5 reizes, pārliecinoties par kontroli un precizitāti kustībā.
Biežas kļūdas, jāizvairās
Lai gūtu maksimālu labumu no Crab, izvairieties no šādām kļūdām:
- Kodola stabilitātes trūkums: Pārliecinieties, ka kodola muskuļi ir aktīvi visā vingrojuma laikā, lai uzturētu līdzsvaru un kontroli.
- Paaugstināta spriedze kaklā: Izvairieties no pārmērīgas svara uzlikšanas uz galvas, kad rullējat uz priekšu; izmantojiet kodola muskuļus, lai atbalstītu kustību.
- Neregulāra elpošana: Uzturiet regulāru un kontrolētu elpošanu, lai atbalstītu kustību un samazinātu spriedzi.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrojumu atbilstoši savai līmenim:
- Sākums: Praktizējiet Rolling Like a Ball un Seal, lai attīstītu nepieciešamo kodola spēku un kontroli, pirms mēģināt Crab.
- Uzlabotiem: Paātriniet vingrojuma tempu vai pievienojiet vairāk atkārtojumu, lai vēl vairāk izaicinātu savu kontroli un izturību.
Atkārtojumu un sēriju skaits
Veiciet 1-2 sērijas ar 3-5 atkārtojumiem, atkarībā no sava līmeņa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis kvantitāti.
Elpošana
Ieelpojiet, kad gatavojaties rullēt atpakaļ. Izelpojiet, kad rullējat atpakaļ uz muguras. Atkal ieelpojiet, kad maināt kāju krustojumu. Izelpojiet, kad rullējat uz priekšu un atpakaļ uz sākuma pozīciju. Kontrolēta elpošana palīdz uzturēt ritmu un stabilitāti vingrojumā.
Video demonstrācija
Apskatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Crab izpildei: