Cobra Stretch
Cobra Stretch, pazīstams arī kā Bhujangasana jogā, ir lieliska poza, kas stiepjas un stiprina muguru, atver krūtis un uzlabo mugurkaula elastību. Šī stiepšanās ir ideāli piemērota tiem, kuri izjūt stingrumu mugurā vai vēlas uzlabot savu stāju.
Kā pareizi izpildīt Cobra Stretch
Šeit ir soli pa solim ceļvedis, kā pareizi izpildīt Cobra Stretch:
- Guļi uz vēdera ar kājām izstieptām un kājām nedaudz atsevišķi.
- Novieto rokas plakanas uz grīdas zem pleciem, ar elkoņiem cieši pie ķermeņa.
- Velc plecus uz leju un atpakaļ, izmantojot muguras muskuļus, lai uzmanīgi paceltu augšējo ķermeni no grīdas, kamēr spiež rokas uz leju.
- Turiet gurnus un kājas uz grīdas un paceliet krūtis, līdz jūti stiepšanos mugurkaulā un vēderā.
- Turiet stiepšanos 15-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Tipiskas kļūdas Cobra Stretch
Lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanās un izvairītos no traumām, jāizvairās no šādām tipiskām kļūdām:
- Pārspīlēta jostasvietas stiepšana: Izmanto muguras muskuļus augšējā ķermeņa pacelšanai, izvairoties no visa spiediena uz jostasvietu. Pacelieties tikai tik augstu, cik tas ir patīkami.
- Pleci pacelti pret ausīm: Turiet plecus uz leju un prom no ausīm, lai izvairītos no spriedzes kaklā.
- Nospiesta kakls: Ļaujiet kaklam palikt neitrālā stāvoklī un skatieties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Izvairieties no pārāk augstas skatīšanās, lai aizsargātu kaklu.
Cobra Stretch variācijas un pielāgojumi
Atkarībā no jūsu elastības un vajadzībām, varat izmēģināt dažādas Cobra Stretch variācijas:
- Bērnu Cobra: Paceliet krūtis nedaudz no grīdas, kamēr elkoņi paliek saliekti un cieši pie ķermeņa. Šī ir saudzīga versija, kas ideāli piemērota iesācējiem.
- Augstā Cobra: Ja esat elastīgāks, varat pilnībā izstiept rokas un pacelt augšējo ķermeni augstāk. Tomēr pārliecinieties, ka izmantojat muguras muskuļus un neuzliekat pārāk daudz spiediena uz jostasvietu.
Atkārtojumi un ieteikumi
Turiet stiepšanos 15-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu vai kā daļu no iesildīšanās rutīnas, lai uzlabotu mugurkaula elastību un atvērtu krūtis.
Elpošana vingrinājuma laikā
Atcerieties elpot mierīgi visā stiepšanās laikā. Ieelpojiet dziļi caur degunu, kad paceliet augšējo ķermeni, un lēnām izelpojiet, kamēr turat stiepšanos. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus un uzlabot stiepšanās efektivitāti.