Burpees

Burpees ir efektīva pilnas ķermeņa vingrinājums, kas apvieno spēka un izturības treniņu. Vingrinājums aktivizē muskuļus gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļā, tostarp krūtīs, rokās, kājās, vēdera presē un plecos. Burpees ir pazīstams ar to, ka paaugstina pulsu ātri, padarot to ideālu HIIT treniņiem, kad vēlas sadedzināt taukus un vienlaikus stiprināt ķermeni.

Pareiza forma un tehnika

Ievērojiet šos soļus, lai pareizi veiktu burpees:

1. Sāciet stāvus ar kājām plecu platumā.
2. Veiciet pietupienu un novietojiet rokas plakaniski uz grīdas priekšā.
3. Uzleciet ar kājām atpakaļ tā, lai nokļūtu dēļa pozā.
4. Veiciet atspiedienu, lai krūtis pieskartos grīdai.
5. Uzleciet ar kājām uz priekšu pret rokām un atkal paceļaties pietupienā.
6. Pabeidziet ar lēcienu gaisā un plaukstu plaukšķi virs galvas.

Kustieties ātri un eksplozīvi, lai iegūtu maksimālu efektu, bet vienmēr saglabājiet pareizu formu visā vingrinājuma laikā.

Biežāk pieļautās kļūdas

Lai gan burpees ir vienkāršs vingrinājums, ir vairākas izplatītas kļūdas, kas var samazināt tā efektivitāti:

• Muguras izliekums: Lecot atpakaļ uz dēļa pozīciju, izliekta mugura var radīt jostas sāpes. Pārliecinieties, ka sasprindzināt vēdera muskuļus un noturiet muguru taisnu.
• Ātrs atspiediens: Daudzi izvairās no pilnīgas atspiediena veikšanas. Ir svarīgi, lai krūtis pietuvotos grīdai, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
• Minimāls lēciens: Daudzi taupa enerģiju, lecot pārāk zemu. Centieties iegūt lielāku eksplozivitāti lēcienā, lai palielinātu intensitāti.

Variācijas un pielāgojumi

Jūs varat pielāgot burpees atbilstoši savam līmenim:

• Sākuma līmenis: Sāciet bez atspiediena un lēciena vai veiciet kāju pārvietošanu atpakaļ un uz priekšu, nevis leciet.
• Advancētais līmenis: Pievienojiet papildu elementus, piemēram, tuck jumps vai izmantojiet hanteles lielākam izaicinājumam.
• Eksplozīvi burpees: Mērķējiet uz iespējami eksplozīvāku lēcienu, lai trenētu jaudu.

Pārvērtības un komplekti

Sākuma līmeņa sportistiem ieteicams sākt ar 3 komplektiem pa 10-15 burpees. Pieredzējušāki var palielināt līdz 20-25 atkārtojumiem katrā komplektā vai iekļaut tos HIIT aplī.

Elpošanas padomi

Ieelpojiet, kad veicat pietupienu un atspiedienu, un izelpojiet, kad leciet gaisā. Tas palīdzēs uzturēt stabilu tempu un nodrošinās, ka jūsu elpošana atbalsta enerģijas patēriņu vingrinājuma laikā.