Burpees

Burpees ir efektīva visa ķermeņa vingrinājums, kas apvieno spēka un izturības treniņu. Vingrinājums aktivizē muskuļus gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļā, tostarp krūtis, rokas, kājas, kodolu un plecus. Burpees ir pazīstami ar to, ka tie ātri palielina sirdsdarbības ātrumu, kas padara to ideālu HIIT treniņiem, kur vēlaties sadedzināt taukus un vienlaikus attīstīt spēku.

Pareiza forma un tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu burpees:

1. Sāciet stāvot, kājām plecu platumā.
2. Salieciet ceļus un nolieciet rokas plakani uz grīdas priekšā jums.
3. Lejup, ar kājām lēkt atpakaļ, līdz nokļūstat plakanā pozīcijā.
4. Veiciet spiediena vingrinājumu, kur krūtis pieskaras grīdai.
5. Ar kājām lekt uz priekšu pret rokām un pacelties atpakaļ uz squata pozīciju.
6. Noslēdziet ar lēcienu gaisā, un aplaudējiet virs galvas.

Pārvietojieties ātri un eksplozīvi, lai iegūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, bet pārliecinieties, ka visu laiku uzturat pareizu formu.

Parastas kļūdas

Papildus tam, ka burpees ir vienkāršs vingrinājums, pastāv vairākas parastas kļūdas, kas var samazināt efektivitāti:

• Rūpes mugurā: Kad lēkt atpakaļ plakanā pozīcijā, izliekta mugura var izraisīt sāpīgas sajūtas jostasvietā. Pārliecinieties, ka sasprindzināt savu kodolu un uzturēt neitrālu muguru.
• Steidzīgs spiediena vingrinājums: Daudzi izvairās no pilnīgas nolašanās spiediena vingrinājumā. Ir svarīgi, lai krūtis pietuvojās grīdai, lai iegūtu maksimālu muskuļu aktivāciju.
• Minimāls lēciens: Daudzi ietaupa enerģiju, lecot pārāk zemu. Mēģiniet iegūt vairāk eksplozivitātes lēcienā, lai palielinātu intensitāti.

Variācijas un modifikācijas

Jūs varat pielāgot burpees atbilstoši savam līmenim:

• Beginners: Sāciet, noņemot spiediena vingrinājumu un lēcienu, vai ejiet atpakaļ un uz priekšu ar kājām, nevis lecot.
• Advanced: Mēģiniet pievienot papildu elementus, piemēram, tuck jumps, vai lietojiet hanteles, lai palielinātu izaicinājumu.
• Eksplozīvas burpees: Mēģiniet veikt lēcienu pēc iespējas eksplozīvāk, lai attīstītu spēku.

Reps un komplekti

Beginners var sākt ar 3 komplektiem ar 10-15 burpees. Vairāk attīstītiem sportistiem var palielināt līdz 20-25 atkārtojumiem katrā komplektā vai iekļaut tās HIIT apli.

Elpošanas padomi

Ieelpojiet, kad noliecaties squat un spiediena vingrinājumā, un izelpojiet, kad lecat gaisā. Tas palīdzēs jums uzturēt stabilu tempu un nodrošinās, ka jūsu elpošana atbalsta jūsu enerģijas patēriņu vingrinājuma laikā.