Burpee līdz platu lēcienu

Burpee uz Platumu ir dinamiska vingrinājums, kas apvieno spēku, izturību un eksplozivitāti. Šī pliometriskā kustība iesaista vairākas muskuļu grupas, tostarp krūšu, plecus, tricepsus, kodolu, ceturksnis, hamstrings un gluteus, padarot to ideāli piemērotu, lai uzlabotu gan spēku, gan kardiovaskulāro izturību.

Pareiza Burpee uz Platumu izpilde

Sekojiet šiem soļiem, lai pareizi veiktu vingrinājumu:

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un rokām gar sāniem.
2. Nolaižaties zemē, izveidojot līdzīgu tupēšanas pozīciju, un novietojiet rokas uz grīdas priekšā.
3. Izlēciet ar kājām atpakaļ, lai nonāktu augstajā plankanā, ķermenim jābūt taisnā līnijā.
4. Veiciet pievilkšanu, nolaizot krūtis uz grīdas un tad atgriežoties augšā.
5. Izlēciet ar kājām pret rokām, lai atgrieztos tupēšanas pozīcijā.
6. No tupēšanas pozīcijas izplešaties uz augšu un uz priekšu, izpildot platumu, un mīksti nolaidieties ar viegli saliektiem ceļgaliem.
7. Atkārtojiet kustību, dodoties tieši uz nākamo burpee.

Parastās kļūdas, kas jāizvairās

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma un samazinātu traumu risku, izvairieties no šādām kļūdām:

• Pusējas pievilkšanas: Pārliecinieties, ka veicat pilnīgu pievilkšanu ar pareizu formu, lai efektīvi iesaistītu krūšu un tricepsus.
• Slikta nolaišanās mehānika: Nolaidieties mīksti ar viegli saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienus un pasargātu locītavas.
• Kodola stabilizācijas trūkums: Uzturiet kodolu aktivizētu visu kustību laikā, lai saglabātu līdzsvaru un pareizu ķermeņa pozīciju.

Modifikācijas un Variācijas

Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:

• Sāceis: Veiciet burpejus bez pievilkšanas vai platuma, lai koncentrētos uz formu un ņemtu pamata spēku.
• Progresīvie: Pievienojiet papildus pievilkšanu vai palieliniet platuma garumu, lai palielinātu intensitāti.

Pakāpju un atkārtojumu skaits

Mērķējiet uz 3 piecēlumiem ar 8-12 atkārtojumiem. Lai uzlabotu muskuļu spēku un kardiovaskulāro izturību, veiciet vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā.

Elpošana

Ieelpojiet, kad nolaižaties pievilkšanā, un izelpojiet, kad izspiežaties augšā. Uzturiet vienmērīgu un kontrolētu elpošanu visu vingrinājumu laikā, lai atbalstītu stabilitāti un ritmu.

Video demonstrācija

Skatieties šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Burpee izpildei uz Platumu: