Trusīšu lekšanas
Bunny Hops ir pliometrisks vingrinājums, kas apvieno spēku, koordināciju un mobilitāti. Šis vingrinājums galvenokārt aktivizē apakšējās ķermeņa muskuļus, tostarp kvadrus, hamstringus, gluteus un teļu muskuļus, kā arī kodola muskulatūru. Veicot atkārtotus lēcienus uz priekšu, Bunny Hops uzlabo gan eksplozivitāti, gan izturību. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Pareiza Bunny Hops izpilde
Izpildiet šīs darbības, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un rokām gar sāniem.
- Salieciet gurnus un ceļus, nolaidieties pusquātā un pārsvieciet rokas atpakaļ, lai radītu impulss.
- Izplūstiet uz priekšu ar jaudīgu leci, izstiepjot ķermeni pilnībā lecot, un pārsviest rokas uz priekšu, lai maksimizētu attālumu.
- Mīksti nosēdieties ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, un nekavējoties sagatavojieties nākamajam lēcienam.
- Turpiniet lēkt uz priekšu vienmērīgā un kontrolētā ritmā norādītajā atkārtojumu skaitā vai attālumā.
Parastās kļūdas, kuras jāizvairās
Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, izvairieties no šādām kļūdām:
- Nekontrolēta nosēšanās: Mīksti nosēdieties ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai absorbētu triecienus un izvairītos no traumām.
- Roku neizmantošana: Aktīvi pārsvieciet rokas, lai radītu papildu impulso un uzlabotu lecu efektivitāti.
- Pārāk stīvas kustības: Turiet ķermeni atvieglotu un koncentrējieties uz plūstošu kustību, lai saglabātu ritmu.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši jūsu līmenim:
- Sākumā: Veiciet mazākus lēkšanas ar īsāku attālumu un koncentrējieties uz pareizu formu un līdzsvaru.
- Uzlaboti: Pievienojiet šķēršļus, piemēram, konusos vai zemās kastēs, lai palielinātu izaicinājumu un uzlabotu koordināciju.
Aktualitātes skaits un komplekti
Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem vai lecot noteiktā attālumā, atkarībā no jūsu spēka līmeņa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis daudzumu.
Elpošana
Ieelpojiet, kad gatavojaties lekt, un izelpojiet, kad veicat lēcienu un nosēžaties. Uzturiet vienmērīgu un kontrolētu elpošanu visa vingrinājuma laikā, lai atbalstītu stabilitāti un ritmu.
Video demonstrācija
Skatieties šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Bunny Hops izpildei: