Tilts uz Krabju Sasniegumu
Bridge to Crab Reach ir dinamiska ķermeņa masu vingrinājums, kas apvieno spēku, mobilitāti un līdzsvaru. Šis vingrinājums mērķē uz muskuļiem kodolā, sēžamvietām un pleciem, vienlaikus uzlabojot mobilitāti krūšu un gurnu rajonā. Tas darbojas kā spēka vingrinājums un efektīvs stiepšanās vingrinājums visai ķermenim.
Bridge to Crab Reach Pareiza Izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Sāciet tilta pozīcijā ar kājām uz grīdas, un rokas novietotas aiz sevis, pirksti vērsti uz priekšu.
- Spiediet gurnus uz augšu pret griestiem un paceliet krūtis, iesaistot sēžamvietas un kodola muskuļus.
- Pakāpeniski paceliet vienu roku no grīdas, pagrieziet ķermeni, kamēr izstiepjiet roku virs galvas un atpakaļ, tā, lai jūs sasniegtu diagonāli pāri ķermenim.
- Turiet pozīciju brīdi, lai justu stiepšanos plecā un gurnā, pirms atgriežaties sākumstāvoklī un atkārtojiet no otras puses.
Biežākās Kļūdas, Ko Izvairīties
Lai gūtu vislielāko labumu no vingrinājuma, izvairieties no šādām kļūdām:
- Nomesti gurni: Pārliecinieties, ka gurni paliek pacelti visu vingrinājuma laiku, lai maksimāli aktivizētu sēžamvietas muskuļus.
- Slikta rotācija: Izvairieties no steigas rotācijā. Atvēliet laiku, lai pilnībā izstieptos un atvērtu plecu un krūšu zonas.
- Nekorekta roku novietošana: Pareizi novietojiet rokas zem pleciem, lai nodrošinātu labu atbalstu un izvairītos no plaukstu locītavu traumām.
Modifikācijas un Variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:
- Sākumā: Veiciet vingrinājumu bez rokas pacelšanas tik augstu un koncentrējieties uz pakāpenisku spēka un līdzsvara attīstīšanu.
- Izvērtējot: Pievienojiet papildus atkārtojumus vai veiciet vingrinājumu ar kettlebellu, lai vēl vairāk izaicinātu līdzsvaru un spēku.
Atkārtojumu un Komplekta Skaits
Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē 2-3 komplektos, atkarībā no jūsu spēka līmeņa un mobilitātes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kā jūs kļūstat stiprāks un ērtāk veicat kustību.
Elpošana
Ieelpojiet, kad gatavojaties rotācijai, un izelpojiet, kad izstiepjaties virs galvas, lai saglabātu vienmērīgu ritmu un kontroli kustības laikā.
Video Demonstrācija
Skatieties šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Bridge to Crab Reach izpildei: