Platleciens
Platloces ir spēcīga pliometrija vingrinājums, kas trenē eksplozivitāti un spēku kājās. Šis vingrinājums galvenokārt darbojas ar kvadricepsiem, gluteusiem un hamstringiem, vienlaikus uzlabojot jūsu līdzsvaru un koordināciju. Platloces ir ideāli piemērotas, lai attīstītu sportisku spēju un tās var ieviest dažādās treniņu rutīnās, lai uzlabotu gan spēku, gan ātrumu.
Pareiza tehnika
Lai pareizi veiktu platloces, sekojiet šiem soļiem:
- Sāciet atlētiskā pozīcijā ar kājām plecu platumā un ceļgaliem viegli saliektiem.
- Salieciet gurnus un ceļus, nolaidieties uz squata pozīciju, vienlaikus noturot krūtis paceltas.
- Sviediet rokas atpakaļ, lai radītu impulsu, un eksplozīvi uzlēciet uz priekšu ar spēcīgu lēcienu.
- Izstiepiet ķermeni pilnībā lēciena laikā un mīksti nolaidieties, ar viegli saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu triecienu.
- Noturiet līdzsvaru pēc nolaišanās un atkārtojiet vingrinājumu nākamajam atkārtojumam.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai iegūtu labākos rezultātus un samazinātu savainojumu risku:
- Kontrolēta nolaišanās: Nolaidieties mīksti un ar saliektiem ceļiem, lai izvairītos no traumām. Cenšaties noturēt līdzsvaru vienu sekundi pēc nolaišanās.
- Trūkstoša dziļuma squato: Nesāciet lēcienu no pussquata, jo tas samazina eksplozivitāti. Nolaidiet gurnus pietiekami zemu pirms lēciena.
- Smagas nolaišanās: Pārliecinieties, lai nolaidieties ar viegli saliektiem ceļgaliem un kājām uz zemes, lai novērstu traumas.
Vēl detalizētāks video, kas piedāvā padomus un trikus, kā uzlabot jūsu platloces tehniku un attīstīt lielāku eksplozivitāti.
Modifikācijas un variācijas
Atkarībā no jūsu līmeņa varat pielāgot platloces, lai tās atbilstu jūsu treniņam:
- Samazināta distance: Sākuma līmeņa sportistiem varat koncentrēties uz īsiem lēcieniem un nodrošināt mīkstas nolaišanās, neizstiepjot lēcienu pārāk tālu.
- Sērijas lēcieni: Veiciet vairākas platloces pēc kārtas bez pārtraukumiem, lai palielinātu intensitāti un izaicinātu savu izturību.
- Vienas kājas platloces: Lai gūtu uzlabotu izaicinājumu, varat izmēģināt lēkt uz priekšu uz vienas kājas un kontrolēti nolaisties, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti.
Atkārtojumi un komplekti
Uzsāciet ar 3 komplektiem pa 8-10 platlocēm ar 1-2 minūšu pārtraukumu starp komplektiem. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai samaziniet pārtraukumus, lai palielinātu intensitāti. Vingrinājums ir arī piemērots kā HIIT vai eksplozīvas spēka treniņu daļa.
Elpošana
Ieelpojiet, kamēr gatavojaties lēcienam, un izelpojiet ar spēku, kad lecat uz priekšu. Tas palīdz jums radīt maksimālu spēku un saglabāt enerģiju vairākās kārtās.