Plaša lēciena atgriešanās ar soli atpakaļ
Platums lēciens uz atpakaļu ir plyometriska vingrinājums, kas apvieno eksplozīvu spēku ar ātrumu un līdzsvaru. Vingrinājums koncentrējas uz eksplozīvās jaudas attīstīšanu apakšējā ķermenī, vienlaikus uzlabojot koordināciju, reakcijas laiku un spēju ātri pārvietoties atpakaļ.
Pareiza Platums lēciena uz atpakaļu izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem viegli saliekti.
- Šūpojiet rokas atpakaļ, dziļāk salieciet ceļus un atkāpiet gurnus atpakaļ, lai sagatavotos lēcienam.
- Spiediet stipri caur kājām un lēkādami uz priekšu, cik tālu vien iespējams, šūpojot rokas uz priekšu, lai radītu momentum.
- Mīksti nokļūstiet uz pēdu bumbām ar viegli saliekti ceļgali, lai absorbētu triecienu.
- Pēc nolaišanās ātri pārvietojiet svaru atpakaļ un sāciet atpakaļskrējienu (skrieniet atpakaļ) atpakaļ uz sākuma pozīciju, veicot mazos, ātrus soļus.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Biežas kļūdas, no kurām izvairīties
Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, izvairieties no šādām kļūdām:
- Nepietiekama ceļgalu saliekšana pirms lēciena: Dziļāka ceļgalu saliekšana pirms lēciena palīdz radīt vairāk spēka un palielina lēciena garumu.
- Grūti nolaišanās: Mīksti nokļūstiet uz pēdu bumbām ar viegli saliekti ceļgaliem, lai samazinātu slodzi uz locītavām un minimizētu traumu risku.
- Vajadzīga centrālās stabilizācijas trūkums atpakaļskrējiena laikā: Iesaistiet vēdera muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un kontroli, pārvietojoties atpakaļ.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savai līmenim:
- Sākumā: Samaziniet lēciena garumu un atpakaļskrējiena ātrumu, lai koncentrētos uz pareizo formu un tehniku.
- Progresīvie: Pievienojiet vairāk atkārtojumu pēc kārtas bez pauzēm vai integrējiet vingrinājumu aplī, lai palielinātu intensitāti.
Atkārtojumu un sēriju skaits
Veiciet 2-3 sērijas ar 8-10 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis kvantitāti.
Elpošana
Ieelpojiet, sagatavojoties lēcienam, saliecot ceļus, un izelpojiet, kad lēcat uz priekšu. Atpakaļskrējiena laikā saglabājiet vienmērīgu un kontrolētu elpošanu, lai uzturētu stabilitāti.
Video demonstrācija
Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Platums lēciena uz atpakaļu izpildei: