Kastīšu lēcieni
Box jumps ir pliometriska vingrošana, kas koncentrējas uz eksplozīvās spēka, lokanības un koordinācijas attīstību. Šī vingrošana galvenokārt iesaista kāju muskuļus, ieskaitot kvadriceps, hamstringus, gluteus un teļu muskuļus, kā arī kodola muskulatūru. Box jumps iekļaušana jūsu treniņu rutīnā var uzlabot jūsu atlēta sniegumu un palielināt jūsu kopējo fizisko sagatavotību.
Korekta Box Jumps Izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu vingrojumu:
- Stāviet priekšā stabilai kastītei, kājas plecu platumā, rokas gar sāniem.
- Vieglāk salieciet ceļus un gurnus, un sviniet rokas atpakaļ, lai sagatavotos lēcienam.
- Eksplozīvi izstiepiet gurnus, ceļus un potītes, kad vicināt rokas uz priekšu un lecat uz kastītes.
- Mīksti noliecieties uz kastes vidus ar viegli saliektiem ceļiem, lai uzsūktu triecienu.
- Izstājieties stāvokļa pozīcijā uz kastes.
- Kāpjiet vai lēkājiet uzmanīgi no kastes un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Izplatītas Kļūdas, Ko Ieteicams Izvairīties
Lai maksimāli izmantotu vingrošanu un samazinātu traumu risku, izvairieties no šādām kļūdām:
- Nepietiekama iesildīšanās: Pārliecinieties, ka veicat iesildīšanos pirms vingrošanas, lai sagatavotu muskuļus un locītavas.
- Nekorekta nolaišanās pozīcija: Izvairieties no nolaišanās ar izstieptām kājām; viegli salieciet ceļus, lai uzsūktu triecienu.
- Par augstu kaste: Izvēlieties kasti atbilstošā augstumā jūsu līmenim, lai izvairītos no pārslogošanas.
Modifikācijas un Variācijas
Pielāgojiet vingrojumu atbilstoši savam līmenim:
- Sākums: Sāciet ar zemākām kastēm un koncentrējieties uz pareizu tehniku, vai veiciet step-ups kā mazāk intensīvu variāciju.
- Uzlaboti: Palieliniet kastes augstumu vai pievienojiet svaru, turēdami hanteles, lai palielinātu intensitāti.
Atkārtojumu un Komplektu Skaits
Izpildiet 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu spēka līmeņa un treniņu mērķiem. Koncentrējieties uz kustību kvalitāti, nevis kvantitāti.
Elpošana
Ieelpojiet, kad sagatavojaties lēcienam, un izelpojiet, kad lecat uz kastes. Uzturiet vienmērīgu un kontrolētu elpošanu visas vingrošanas laikā, lai atbalstītu stabilitāti un ritmu.
Video Demonstrācija
Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai box jumps izpildei: