Kāju prese

Leg press ir fantastisks vingrinājums, lai trenētu kvadriceps, gluteus un muguras muskuļus. Vingrinājums ir izcils, lai uzlabotu apakšējās ķermeņa spēku un palielinātu muskuļu jaudu kājās. Tajā pašā laikā tas samazina slodzi uz muguru salīdzinājumā ar citām vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, padarot to par labu alternatīvu.

Pareiza tehnika

Lai pareizi izpildītu leg press, jums jāseko šiem soļiem:

1. Novietojiet kājas uz plates gurnu platumā, ar pirkstiem vērstiem nedaudz uz āru.
2. Izstiepjiet kājas, neizslēdzot ceļus, un turiet muguru un gurnus cieši pie sēdeklis.
3. Lēnām pazeminiet svaru, saliekot ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi.
4. Atkal uzspiediet svaru, spiežot caur papēžiem, un atkārtojiet kustību.

Šis video demonstrē pareizu leg press tehniku un sniedz lieliskus padomus, kā izvairīties no traumām un uzlabot savu kāju spēku.

Parastās kļūdas

Lai iegūtu labākos rezultātus un izvairītos no traumām, jums vajadzētu izvairīties no šīm parastajām kļūdām:

• Ceļi krīt iekšā: Pārliecinieties, ka ceļi seko pirkstu virzienam, lai izvairītos no locītavu slodzes.
• Pārāk dziļa kustība: Izvairieties no pārāk dziļas nolaišanās, jo tā var liekot slodzi uz jostas un ceļiem nevajadzīgi. Saglabājiet kustību kontrolē.
• Gurni paceļas: Turiet gurnus kontaktā ar sēdekli, lai pasargātu mugurkaulu no traumām.

NASM demonstrē perfekto leg press tehniku un palīdz jums saprast, kā maksimāli palielināt vingrinājuma efektivitāti.

Modifikācijas un variācijas

Jūs varat pielāgot leg press vairākkārt, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām:

• Dažādas pēdu pozīcijas: Novietojiet kājas augstāk, lai vairāk aktivizētu glutes un muguras muskuļus, vai zemāk, lai vairāk koncentrētos uz kvadricepsu.
• Vienas kājas leg press: Trenējiet vienu kāju reizē, lai uzlabotu muskuļu līdzsvaru un spēku.
• Palieliniet svaru: Pakāpeniska svara palielināšana izaicina jūsu kāju muskuļus vēl vairāk un palielina spēku.

Reps un sērijas

Sākumā varat sākt ar 3 sērijām pa 10-12 atkārtojumiem. Ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu pieaugumu, varat palielināt svaru un samazināt atkārtojumu līdz 6-8 uz sēriju. Lai uzlabotu muskuļu izturību, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 15-20 uz sēriju.

Elpošana

Ieelpojiet, kad pazemināt svaru, un izelpojiet, kad nospiežat to atpakaļ. Tas palīdz saglabāt spēku un stabilitāti visa vingrinājuma laikā.