Stieņa priekšējais pietupiens
Barbell Front Squat ir efektīva squatu variācija, kur smagums tiek novietots priekšā ķermenim uz pleciem. Šī vingrinājuma galvenā uzmanība ir vērsta uz kvadricepsiem, kodolu un augšējo muguru, vienlaikus aktivizējot sēžas muskuļus un hamstringus. Vertikālā stāja, kas nepieciešama Front Squat, izaicina tavu līdzsvaru un stabilitāti, padarot šo vingrinājumu par lielisku izvēli, lai uzlabotu tehniku un spēku.
Pareiza Barbell Front Squat veikšana
Izpildīt vingrinājumu pareizi, seko šiem soļiem:
- Novieto svaru stieni squatu statīvā plecu augstumā. Stāviet tuvu stienim un paceliet elkoņus, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai.
- Novieto stieni uz priekšējās plecu daļas un krusto roku pāri stienim vai izmanto tīru satvēri, kur pirksti tur stieni vietā.
- Paskaties atpakaļ no statīva un stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru.
- Saspied savu kodolu un turpini turēt krūtis augšā.
- Pakāpeniski saliec ceļus un gurnus, lai nolaistos squatu, vienlaikus turot elkoņus augstu un smagumu centrētu virs ķermeņa vidus.
- Nolaidies līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai dziļāk, ja tava elastība to atļauj.
- Spied caur papēžiem, lai pieceltos atpakaļ uz sākuma pozīciju, un pilnībā iztaisnot gurnus un ceļus.
Noteikti, lai kustība būtu lēna un kontrolēta, lai izvairītos no traumām un saglabātu pareizu tehniku.
Izplatītas kļūdas, kuras jāizvairās
Lai gūtu maksimālu labumu no Barbell Front Squat un samazinātu traumu risku, izvairies no šīm kļūdām:
- Elkoņi krīt: Turiet elkoņus augstu visā kustībā, lai novērstu stieņa rullēšanu uz priekšu.
- Atpakaļs vai sānu kustība: Turiet kodolu sasprindzinātu, lai aizsargātu jostasvietu un saglabātu vertikālu stāju.
- Ceļi ievelkas iekšā: Pārliecinieties, ka ceļi pārvietojas uz āru tajā pašā virzienā kā pirksti.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgo vingrinājumu savam līmenim vai mērķiem ar šīm variācijām:
- Sākums: Izmanto vieglāku svaru vai veic Goblet Squat ar kettlebell, lai apgūtu tehniku.
- Vairāk pieredzējusi: Pievieno pauzesquat, kur tu turēsi squat pozīcijas apakšdaļu pāris sekundes, lai iegūtu papildu spēku.
- Zercher Squat: Turiet svaru stieni elkoņu iedobēs, lai izpildītu alternatīvu front squat variāciju.
Atkārtojumu un sēriju skaits
Mēģiniet iegūt 3-4 sērijas ar 8-10 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu treniņa mērķa. Spēka uzsvaram vari samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt svaru.
Elpošana
Veic dziļu ieelpu pirms nolaišanās, un turpini noturēt elpu, lai radītu intra-abdominālo spiedienu. Izelpo, kad tu piecelsies atpakaļ sākuma pozīcijā.
Video demonstrācija
Skatieties šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Barbell Front Squat veikšanai: