Banded Push-Up

Banded push-ups ir klasiskās push-up variācija, kur pievieno pretestības joslu, lai palielinātu intensitāti. Šis vingrinājums darbojas ar krūtīm, tricipītiem, pleciem un kodolu, un pievienojot joslu, jūs iegūstat palielinātu pretestību, īpaši kustības augšējā daļā. Tas padara vingrinājumu izaicinošāku un efektīvāku, lai veidotu spēku un muskuļu masu.

Pareiza forma un tehnika

Kā veikt banded push-ups soli pa solim:

1. Izvēlieties pretestības joslu, kas atbilst jūsu līmenim. Jo biezāka josla, jo vairāk pretestības jūs iegūsiet.
2. Novietojiet joslas vidu pār jūsu augšējo muguru, tieši zem lāpstiņām, un turiet abus joslas galus ar rokām.
3. Iedzeriet augstu planku pozīciju ar rokām plakaniski uz grīdas, nedaudz platāk par plecu platumu.
4. Turiet kodolu iesaistītu, nolieciet savu ķermeni, saliekot elkoņus, līdz krūtis ir tuvu grīdai.
5. Spiediet stipri uz augšu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, vienlaikus noturot spriedzi uz joslas.

Biežākās kļūdas

Šeit ir dažas kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties, veicot banded push-ups:

• Nepareiza joslas novietošana: Pārliecinieties, ka josla ir novietota pār augšējo muguru, ne pārāk augstu vai zemu, lai izvairītos no slīdēšanas vingrinājuma laikā.
• Pārāk ātras kustības: Veltiet laiku, lai kontrolētu kustību gan uz leju, gan uz augšu, lai optimāli aktivizētu muskuļus.
• Slikta ķermeņa pozīcija: Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un izvairieties no gurnu krišanas.

Modifikācijas un variācijas

Mēģiniet šīs variācijas, lai pielāgotu banded push-ups savam līmenim:

• Vieglāka versija: Izmantojiet plānāku joslu vai izmēģiniet banded push-ups uz ceļiem, lai samazinātu pretestību.
• Grūtāka versija: Izmantojiet biezāku joslu vai pievienojiet plio­metrisku kustību, piemēram, eksplozīvu lecamību push-up kustībā.
• Joslā asistēti push-ups: Izmantojiet joslu, lai palīdzētu push-ups, novietojot joslu zem krūtīm un piekabinot to pie stabila virsmas.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Sāciet ar 3 komplektiem pa 8-12 atkārtojumiem, lai veidotu spēku. Kamēr kļūsiet spēcīgāks, varat palielināt pretestību, izmantojot biezāku joslu vai pievienojot vairāk atkārtojumu.

Elpošanas padomi

Ieelpojiet, kad nolaižat ķermeni uz grīdas, un izelpojiet, kad spiedat sevi atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas palīdzēs jums saglabāt spēku un stabilitāti visas kustības laikā.