Banded Lateral Walks

Banded lateral walks ir izcila vingrošana, lai stiprinātu gluteus medius un gūžas abductorus. Šī vingrošana palīdz stabilizēt gurnus un ceļus, kas ir svarīgi, lai novērstu traumas, īpaši sporta veidos, kuri prasa ātras sānu kustības. Lateral walks ir arī efektīvs veids, kā tonizēt sēžamvietas un uzlabot vispārējo līdzsvaru un stabilitāti.

Pareiza forma un tehnika

Kā veikt banded lateral walks soli pa solim:

  1. Novietojiet pretestības joslu ap potītēm, ceļgaliem vai pēdām, atkarībā no tā, cik intensīvu vēlaties vingrošanu.
  2. Stāviet ar kājām gurnu platumā, viegli salieciet ceļus un nolaidiet gurnus atpakaļ ceturtdaļas pietupienā.
  3. Izstepiet uz sāniem ar vienu kāju, un sekojiet ar otru kāju, neapkārtojot kājas pilnīgi kopā.
  4. Pārliecinieties, ka visas laiku noturēt spriedzi joslā un izvairieties no ceļu iekrišanas iekšu.
  5. Atkārtojiet kustību otrā virzienā pēc viena soļu komplekta.

Parasti kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai gūtu maksimālu iespēju no svērtiem lateral walks:

  • Trūkstoša spriedze joslā: Pārliecinieties, ka josla paliek stingra visas vingrošanas laikā, lai maksimizētu muskuļu aktivizāciju.
  • Pārāk lieli soļi: Veiciet mazus, kontrolētus soļus, lai nodrošinātu, ka jūsu gurni un sēžamvietas strādā, nevis kājas.
  • Steiga kustībā: Veiciet vingrošanu lēnām, lai nodrošinātu optimālu kontroli un muskuļu angažēšanu.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir dažas variācijas, lai pielāgotu banded lateral walks jūsu līmenim:

  • Vieglākā versija: Novietojiet joslu tieši virs ceļgaliem, lai nodrošinātu mazāku pretestību, vai izmantot vieglāku joslu.
  • Grūtākā versija: Novietojiet joslu ap potītēm vai pēdām, lai palielinātu pretestību un aktivizētu gurnus.
  • Banded squat walk: Pievienojiet pietupienu starp katru soli, lai padarītu vingrošanu vēl izaicinošāku gan sēžamvietām, gan augšstilbiem.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Lai stiprinātu gurnus un sēžamvietas, veiciet 3 komplektus ar 12-15 soļiem katrā virzienā. Jūs varat palielināt pretestību vai soļu skaitu, kad kļūstat stiprāki.

Elpošanas padomi

Ieelpojiet, kad izsteidzaties uz sāniem, un izelpojiet, kad kājas atkal ir kopā. Tas palīdzēs jums saglabāt stabilitāti visas vingrošanas laikā.

Tilbage til blog