Banded vienas rokas bicepsa curling

Banded Single Arm Biceps Curl ir efektīva vingrinājums, kas stiprina biceps un palīdz veidot muskuļu tonusu un simetriju. Pretestības lente nodrošina pastāvīgu spriedzi, kas padara vingrinājumu saudzīgu locītavām un viegli pielāgojamu dažādiem fitnesa līmeņiem. Vingrojot ar vienu roku vienlaicīgi, jūs varat koncentrēties uz formu un muskuļu aktivāciju.

Pareiza forma un tehnika

Kā pareizi veikt Banded Single Arm Biceps Curl:

1. Stāviet ar kājām gūžas platumā un novietojiet pretestības lentes vidus zem vienas kājas.
2. Turiet otru lentes galu tajā pašā pusē ar plaukstu vērstu uz augšu.
3. Turiet elkoni cieši pie ķermeņa un lēnām salieciet roku, līdz roka tuvojas plecam.
4. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ sākuma pozīcijā ar kontroli.
5. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu un pēc tam pārejiet uz otro roku.

Skatiet šo videoklipu, lai vizuāli demonstrētu pareizu tehniku Banded Single Arm Biceps Curl.

Parastās kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai sasniegtu maksimālu efektu un novērstu traumas:

• Šūpojoša roka: Turiet augšdelmu stabilu un cieši pie ķermeņa, lai pareizi izolētu bicepsu.
• Pārāk ātras kustības: Veiciet vingrinājumu lēnām un kontrolēti, lai maksimizētu muskuļu aktivāciju.
• Atpakaļ izliekums: Turiet kodolu iesaistītu, lai novērstu kompensēšanu ar muguru.

Modifikācijas un variācijas

Pielāgojiet Banded Single Arm Biceps Curl savam līmenim vai mērķiem:

• Sākuma līmenis: Izmantojiet vieglāku pretestības lenti, lai koncentrētos uz formu un kontroli.
• Uzlabots: Pievienojiet pauzi kustības augšējā punktā, lai palielinātu muskuļu spriegumu.
• Alternatīvs: Izmēģiniet vingrinājumu ar īsāku lentu lielākai pretestībai vai ar abām rokām vienlaicīgi.

Atkārtojumi un komplekti

Ceturiet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrā rokā. Pakāpeniski palieliniet pretestību, izmantojot biezāku lentu vai saīsinot lentes garumu.

Elpošana

Ieelpojiet, kad nolaidat roku atpakaļ sākuma pozīcijā, un izelpojiet, kad paceļat roku pret plecu. Kontrolēta elpošana palīdz saglabāt stabilitāti un koncentrēšanos visā vingrinājuma laikā.