Mainīgā sānu dēļa izstiepšanās.
Alternating Side Plank Reach-Through ir dinamiska vingrinājums, kas apvieno sānu plānu ar rotācijas kustību. Šis vingrinājums koncentrējas uz kodola muskuļu stiprināšanu, tostarp slīpo vēdera muskuļu, kā arī uz līdzsvara un ķermeņa stabilitātes uzlabošanu. Tas ir ideāli piemērots tiem, kuri vēlas palielināt savu kodola spēku un uzlabot ķermeņa kontroli.
Pareiza Alternating Side Plank Reach-Through izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu vingrinājumu:
- Sākt augstā plānā ar rokām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Grieziet ķermeni pa labi, rotējot uz kājām un paceļot kreiso roku uz augšu pret griestiem, līdz nonākat sānu plānā labajā pusē.
- No šīs pozīcijas nolaižiet kreiso roku zem ķermeņa, it kā mēģinātu sasniegt aiz sevis, un viegli rotējiet augšējo ķermeni.
- Atgrieziet kreiso roku sākuma pozīcijā virs pleca.
- Atgriezieties augstā plānā un atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
- Turpiniet mainīt pusi kontrolētā un plūstošā kustībā.
Izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās
Lai gūtu vislabāko no vingrinājuma, izvairieties no šādām kļūdām:
- Gurni pazeminās: Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti un taisnā līnijā visā vingrinājuma laikā, lai maksimizētu muskuļu aktivizēšanu.
- Pārāk ātras kustības: Veiciet vingrinājumu kontrolētā tempā, lai nodrošinātu pareizu tehniku un izvairītos no traumām.
- Nepietiekama kodola stabilizācija: Turiet kodola muskuļus aktīvus visas kustības laikā, lai uzturētu līdzsvaru un kontroli.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu savai līmenim:
- Sākumā: Veiciet vingrinājumu ar ceļgaliem uz grīdas, lai samazinātu slodzi un koncentrētos uz pareizu formu.
- Uzlabotajiem: Pievienojiet svaru strādājošajā rokā, lai palielinātu intensitāti un izaicinātu muskuļus vēl vairāk.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Veiciet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem (5-6 katrā pusē), atkarībā no jūsu spēka līmeņa un komforta. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis kvantitāti.
Elpošana
Ieelpojiet, kad sagatavojaties kustībai, un izelpojiet, kad veicat reach-through kustību. Kontrolēta elpošana palīdz uzturēt ritmu un stabilitāti vingrinājumā.
Video demonstrācija
Skatiet šo video, lai iegūtu vizuālu ceļvedi pareizai Alternating Side Plank Reach-Through izpildei: