Crossfit iesācējiem
Satura rādītājs
Kas ir crossfit?
Crossfit ir radies ASV un sastāv no īsiem, intensīviem vingrinājumiem, kas var tikt kombinēti ar dažādām sporta disciplīnām. Crossfit treniņš var iekļaut viss, sākot no svarcelšanas, lēcienu treniņiem, spēka vingrinājumiem un ģimnastikas - kas padara vingrinājumus aktuālus, neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt ātrāks, spēcīgāks vai slaidāks. Crossfit vingrinājumi ir nepārtraukti mainīgi, funkcionāli kustības, ko veic ar augstu intensitāti.
Crossfit nepārtrauktā mainība nozīmē, ka treniņu sesijas reti ir vienādas, un jums nevajadzētu krist rutīnā, iekļaujot pēc iespējas vairāk radošuma. Šādā veidā ķermenis tiek izaicināts katru reizi, radot rezultātus. Treniņš ietver funkcionālus vingrinājumus, kas nozīmē, ka veicat to, kas ķermenim nāk dabiski, un uzlabojat parastas kustības. Vingrinājumi varētu būt, piemēram, kaut kā pacelšana no grīdas vai spiešana, kustības, ko mēs veicam visu laiku ikdienā.
Kā sākt ar crossfit?
Kā visās sporta disciplīnās, ir daži pamatprincipi, kas jāņem vērā pirms uzsākt treniņus. Pirmkārt, ir nepieciešams apgūt pamatkustības, lai saprastu, kā vingrinājumi jāveic, lai gūtu pareizu progresu un izvairītos no traumām. Tajā pašā laikā ir svarīgi sākt lēnām un ieklausīties ķermeņa signālos, nevajadzētu sevi pārspīlēt. Ideja varētu būt sākt ar zemāku intensitāti un gariem treniņiem, un tad pakāpeniski paaugstināt intensitāti, kad jūtat progresu. Pareizs līdzsvars ir arī svarīgs, kur jums jānodrošina pauzes starp vingrinājumiem un nevajadzētu būt pārāk dedzīgam.
Lasiet vairāk: Traumu novēršanas treniņš un Kā sākt treniņus
Crossfit vingrinājumi
Pastāv neskaitāmi crossfit vingrinājumi, kurus var veikt ar dažādu grūtības pakāpi. Vingrinājumus var veikt gan mājās dzīvojamā istabā, gan arī pāriet uz trenažieru zāli un pievienot hanteles. Esam apkopojuši dažus vingrinājumus iesācējiem, kurus viegli var veikt visur. Treniņu sesijas parasti ilgst 15-30 minūtes, un šajā laikā jums jāiegulda maksimums, lai pēc sesijas būtu sajūta, ka esat devuši visu. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības, izvairieties no daudzām pauzēm, jo tam jānotiek intensīvi.
Burpees
Klasisks veids, kā uzsākt crossfit treniņu, ir ar burpees, kas trenē vēderu, krūtis, tricepsus, sēžamvietu un pulsu.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet taisni
- Saliecieties uz leju un novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā
- Izleciet atpakaļ ar kājām, līdz nonākat plankuma pozīcijā
- Veiciet spiešanu
- Izleciet iekšā ar kājām un pēc tam izleciet tik augstu, cik vien iespējams, ar rokām izstieptām uz augšu un aplaudējiet
Atomisk sēdēšana
Mēs turpinām ar sēdēšanas variantu, kas galvenokārt trenē vēdera un stumbra muskulatūru.
Kā veikt vingrinājumu:
- Guliet uz muguras ar izstieptām kājām un rokām virs galvas
- Velciet vēderu iekšā, lai nonāktu sēdošā pozīcijā, vienlaikus izvirzot rokas uz priekšu un saliekot ceļgalus pret krūtīm, ar kājām, kas izvirzītas uz āru 90 grādu leņķī
- Saņemiet potītes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
Pakāpieni uz krēsla
Mēs turpinām ar kastu lēcieniem, kas viegli var tikt pārvērsti par pakāpieniem uz krēsla mājās. Vingrinājums trenē augšstilbu priekšpusi un aizmuguri, sēžamvietu un pulsu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams krēsls vai soliņš, kas nav augstāks par jūsu ceļgaliem.
Kā veikt vingrinājumu:
- Savelciet vēderu un sēžamvietu un paceliet vienu kāju uz krēsla
- Nospiest papēdi uz krēsla un paceļieties uz augšu
- Paceliet otra ceļa augstumu līdz nabas augstumam
- Pazeminiet ceļu uz grīdu atpakaļ kontrolētā kustībā
Atkārtojiet to ar pretējo kāju. Ja vēlaties palielināt grūtības pakāpi, varat nolemtt lēkt uz augšu un uz leju uz krēsla, nevis iet ar vienu kāju lēnām vērpt.
Squat ar lēcienu
Klasiskais squat, apvienots ar lēcienu, trenē augšstilbu priekšpusi un aizmuguri, sēžamvietu, stumbra muskuļu un līdzsvaru. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā ceļi un pirksti ir vērsti taisni uz priekšu, lai izvairītos no ceļa sāpēm un traumām.
Kā veikt vingrinājumu:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, turiet rokas aiz kakla un saspiediet sēžamvietu un vēdera muskuļus
- Nolaižieties līdz ceļgalu līmenim, pārliekot svaru uz papēžiem
- Pacelieties uz augšu, lēkdami cik augstu vien varat. Mīksti nolaidieties atkal squat pozīcijā plūstošā kustībā.