Treniņš pēc grūtniecības

Kad var sākt atkal trenēties pēc dzemdībām?

Pēc dzemdībām ir saprotams, ka daudzi ir ieinteresēti atsākt treniņus, lai atgūtu ķermeni vai formu, kāda bija pirms grūtniecības. Tas ir līdzīgi kā grūtniecības laikā, bet ar palielinātu vieglumu un vairāk variācijām pirms atgriešanās pie normālas aktivitātes. Tomēr ir jāpievērš uzmanība un nevajag pārāk ātri uzsākt intensīvu sportošanu - pielāgojiet aktivitātes atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai un pakāpeniski palieliniet intensitāti un apjomu. 

Regulāros treniņus, kurus bijāt veicis iepriekš, daži var uzsākt jau pēc dažām nedēļām, bet ieteicams būt piesardzīgam un gaidīt sešas nedēļas vai pat ilgāk - tas ir individuāli. 

Aktivitātes, ko vari veikt

Dažiem ceļš atpakaļ uz normālo būs stāvāks. Saskaņā ar Amerikas Obstétristu un Ginekologu koledžu, kad var turpināt attiecīgās aktivitātes, ir atkarīgs no katra individuāli. Tam jābūt fiziski un medicīniski drošam, un laiks ir atkarīgs no tā, vai dzemdības bija sarežģītas vai nē. Piemēram, pēc ķeizargrieziena var būt jāgaida ilgāk par sešām nedēļām, pirms var atsākt treniņus. 

Kā tu samazināji slodzi grūtniecības laikā, tagad tev jāpalielina slodze atkal

Ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas ar ratiņiem, kāpšana pa kāpņu pakāpieniem, kā tu varēji darīt grūtniecības laikā, ikdienas mājas darbi un, iespējams, spēlēt ar bērniem - ir lieliska sākumpunkts treniņiem. Un, ja tu iepriekš veici iegurņa muskuļu vingrinājumus/kegela vingrinājumus, turpiniet to, jo tas joprojām ir svarīgi, lai novērstu noplūdi, un var palīdzēt mazināt spiediena sajūtu aktivitāšu laikā. 

Ja izrādās, ka tu vēl joprojām nevari veikt aktivitātes, kas ietver skriešanu un lekt, jo novēro noplūdes, stiprini iegurņa muskuļus un pārej uz aktīvu gaitas, riteņbraukšanu vai vingrošanu. 

Ir svarīgi pieminēt, ka - it īpaši, ja tu to darīji grūtniecības laikā un tas tev patika - tev jāizvairās no peldēšanas un vannošanās, līdz izsīks asiņošana, jo pastāv infekcijas risks, parasti tas notiek pēc četrām līdz sešām nedēļām. 

Barošana pirms treniņa

Nedrīkst vienkārši būt uzmanīgai pret savu ķermeni, jo, ja tu baro, tas var ietekmēt bērna šķidruma vai uztura uzņemšanu. Mērens svara zudums, kamēr tu baro, izskatās, ka ir drošākais, saskaņā ar vairākiem pētījumiem. Intensīvi treniņi var padarīt pienu skābu vai rūgtu, kas var likt bērnam atteikties no barošanas. 

Vērtīgs padoms ir barot pirms treniņa. Tas arī novērsīs piena stīvumu/sāpīgas krūtis un, ko mēs iepriekš minējām, par pienu, kas var būt skābs sakarā ar uzkrāto piena skābi pēc treniņa. 

Vienkārši vingrinājumi, ko tu vari veikt

Mūsu rakstā par treniņiem grūtniecības laikā mēs pieminējām vingrinājumu, ko tu vari veikt visā grūtniecības laikā, bet tas ir aktuāls arī tagad pēc dzemdībām. Iegurņa muskuļu vingrinājumi vai kegela vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai novērstu negaidītas urīna noplūdes. 

Šeit ir trīs citi vingrinājumi, ko tu vari veikt mājās

• Deep breaths through the belly with contractions

Šādi to izdarīt -

Šis ir vingrinājums, ko tu vari veikt jau stundu pēc dzemdībām. Tas palīdz muskuļiem kļūt atslābinātiem un tajā pašā laikā uzsāk procesu, lai atjaunotu un tonizētu vēdera muskuļus un pašu vēderu. 

Sēdies taisni un elpo dziļi, sajūtot, kā tu velc gaisu no apakšējās vēdera daļas. Iespringsti vēderu un turpini saspringti, kamēr ieelpo, un atslābini, kad izelpo. Pakāpeniski palielini laiku, cik ilgi turēsi saspringto pozīciju. 

• Mini bridge

Šādi to izdarīt -

Guli uz muguras ar kājām plecu platumā, rokām gar sāniem un kājām uz grīdas. Aktivizē vēdera muskuļus un saspringsti sēžamvietu, lai paceltu to augšup, vienlaikus nospiežot papēžus grīdā. 

Bonusa vingrinājums ir veikt kegela augšpusē \ntilde;la\, turē daudz trīs sekundes, pirms atlaidīsi un pamazām nolaidīsi sēžamvietu atpakaļ uz grīdas. Atlaid iegurņa muskuļus, kad tu esi mazās tiltu sākumā. 

• Squats

Šādi to izdarīt -

Esiet uzmanīga un pārliecinies, ka tev ir kaut kas, pie kā atbalstīties, vai iegūsti draugu vai savu partneri, lai pārliecinātos, ka tu nenokritīsi, pirms sāc veikt squatus. Tu nekad nevari zināt, kāda būs tava pirmā squat. 

Stāviet ar kājām paralēli viena otrai apmēram plecu platumā. Sasprindzini stabilizējošos muskuļus un itin bīdi kājas ceļos un gurnos, turētais muguru taisni visā kustībā. Lēnām pazeminies, līdz augšstilbi veido 90 grādu leņķi ar apakšstilbiem, un lēnām pietupies augšup, līdz stāvi taisni. 

Bet neesi par daudz entuziastiska un neiet tik dziļi, ja ķermenis to neatļauj. Muskuļi un saites var būt vaļīgas no grūtniecības, un tu nevēlies kaut ko kaitēt. Ja vēlies pakāpeniski iekļaut squat, vari to ieviest, sēžoties un ceļoties no krēsla. 

Ieņemiet labu sākumu jaunajā posmā savā dzīvē

Pārliecinieties, ka skatāties mūsu dažādās treniņa leggingus, lai gūtu labu un jaunu sākumu jaunajā posmā, kā arī lielo legingu ceļvedi, ja esi neizlēmīga par to, ko vēlies no legingiem un ieteikumiem par to, kas ir labākais attiecībā uz ko.