Treni pēc grūtniecības

Kad jūs varat sākt trenēties pēc dzemdībām?

After dzemdībām ir saprotams, ka daudzi vēlas sākt trenēties, lai atgūtu savu ķermeni vai formu, kāda tā bija pirms grūtniecības. Tas ir līdzīgi kā grūtniecības laikā, bet ar mazāku slodzi un lielāku variabilitāti, pirms atgriežaties normālā stāvoklī. Vienkārši piesargieties, lai nesāktu pārmērīgi ātri - pielāgojiet aktivitāti savam stāvoklim un pakāpeniski palieliniet apjomu un intensitāti. 

Regulāras treniņus, ko jūs veicāt iepriekš, dažiem var sākt jau pēc dažām nedēļām, taču ieteicams būt piesardzīgiem un gaidīt sešas nedēļas vai pat ilgāk - bet tas ir individuāli. 

Aktivitātes, kuras jūs varat veikt

Dažiem ceļš atpakaļ uz normālu stāvokli var būt stāvāks. Saskaņā ar Amerikas Akadēmijas ginekologiem un dzemdību speciālistiem, kad jūs varat turpināt attiecīgās treniņus, ir individuāli. Tas, protams, jānodrošina fiziski un medicīniski droši, un laiks ir atkarīgs no tā, vai dzemdības bija sarežģītas vai nē. Piemēram, pēc ķeizargrieziena jums var nākties gaidīt vairāk nekā sešas nedēļas, pirms varat atsākt trenēties. 

Tāpat kā kad bijāt samazinājuši slodzi grūtniecības laikā, tagad jums ir jāsāk atkal palielināt slodzi

Ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšana ar ratiņiem, kāpšana pa kāpnēm, kā to darījāt grūtniecības laikā, ikdienas mājas darbi un, iespējams, spēlēšanās ar bērniem - ir lielisks sākums treniņam. Un, ja iepriekš esat veikuši grūtniecības vingrinājumus/kegelus, turpiniet to, jo tas joprojām ir svarīgi, lai novērstu noplūdi un var palīdzēt mazināt nolaišanās sajūtu aktivitāšu laikā. 

Ja izrādās, ka joprojām nevarat veikt aktivitātes, kas ietver skriešanu un lecu, jo piedzīvojat noplūdes, stipriniet grūtniecības muskulatūru un pārejiet uz aktīvu staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu vai vingrošanu. 

Ir arī svarīgi pieminēt, ka - it īpaši, ja to darījāt grūtniecības laikā un jums tas patika - jums ir jāizvairās no peldēšanas vai vannā, līdz asiņošana ir beigusies, jo pastāv infekcijas risks, kas parasti ir pēc četrām līdz sešām nedēļām. 

Barošana pirms treniņa

Jums nevajadzētu tikai būt uzmanīgam pret savu ķermeni, jo, ja jūs barojat, tas var ietekmēt bērna šķidruma vai barības uzņemšanu. Mēreni svara zudumi, barojot, izskatās drošākie, saskaņā ar NHI. Intensīva treniņš var padarīt pienu skābu vai rūgtu, kas var likt bērnam atteikties no barošanas. 

Vērtīgs padoms ir barot, pirms sākat trenēties. Tas arī izvairīsies no krūšu sasprindzinājuma/sāpīgu krūšu un no tā, ko mēs iepriekš pieminējām, ka piens var būt skābs sakarā ar uzkrāto piena skābi pēc treniņa. 

Vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt

Mūsu rakstā par treniņu grūtniecības laikā mēs minējām vingrinājumu, ko var veikt visas grūtniecības laikā, bet tas ir arī aktuāls pēc dzemdībām. Grūtniecības muskuļu treniņš vai kegel vingrinājumi ir ļoti izdevīgi, lai novērstu neprognozējamu urīna noplūdi. 

Šeit ir trīs citi vingrinājumi, ko varat veikt mājās

• Veselīgas elpas caur vēderu ar sasprindzinājumu

Šādi to darāt -

Šis ir vingrinājums, ko var veikt jau stundu pēc dzemdībām. Tas palīdz muskuļiem kļūt relaksētiem un vienlaikus uzsāk procesu, lai atjaunotu un tonizētu vēdera muskuļus un pašu vēderu. 

Sēdiet taisni un ieelpojiet dziļi, kur jūs jūtat, ka ieelpojat gaisu no apakšējās vēdera daļas. Sasprindziniet vēderu un turiet vēdera muskuļus saspringtus, kamēr ieelpojat un atslābināties, kad izelpojat. Pakāpeniski palieliniet laiku, kādā jūs turat saspringto pozīciju. 

• Maiga tilta pozīcija

Šādi to darāt -

Guliet uz muguras ar kājām plecu platumā, rokām gar sāniem un kājām uz grīdas. Aktivizējiet vēdera muskuļus un sasprindziniet dibenu, lai paceltu to uz augšu, nospiežot papēžus uz grīdas. 

Bonusa vingrinājums šajā ir veikt kegel, kad esat tilta augšā, un turiet to trīs sekundes, pirms atslābināties un lēnām nolaist dibenu atpakaļ uz grīdas. Atslābiniet grūtniecības muskulatūru, kad esat maiga tilta sākumā. 

• Izsēdējumi

Šādi to darāt -

Esiet piesardzīgi un pārliecinieties, ka jums ir kas, pie kā atbalstīties, vai lūdziet draugu vai partneri palīdzēt, lai nekrītat, pirms sākat izsēdēt. Jūs nekad nevarat zināt, kā jūsu pirmais izsēdējums izskatīsies. 

Stāviet ar kājām paralēli viena otrai apmēram plecu platumā. Sasprindziniet centrālos muskuļus un noliecieties gurnos un ceļos, turiet muguru taisni visā kustībā. Salieciet līdz augšstilbiem veidojas 90 grādu leņķis attiecībā uz apakšstilbiem, un lēnām atgriezieties augšup, līdz stāvat taisni. 

Bet nebūt pārāk dedzīgi un neiet pārāk tālu uz leju, ja ķermenis to neatļauj. Muskuļi un saites var būt vaļīgi pēc grūtniecības, un jūs nevēlaties nekādus ievainojumus. Ja vēlaties pakāpeniski pāriet uz izsēdējumu, varat ieviest to, kļūstot uz augšu un lejup uz krēsla. 

Uzsākt jaunu posmu savā dzīvē

Paskatieties uz mūsu dažādajiem treniņu legingi, lai iegūtu labu un jaunu sākumu jaunajā posmā, un lielo legingu ceļvedi, ja jums ir šaubas par to, ko vēlaties no legingiem un ieteikumiem par to, kas ir vislabākais katrai situācijai.