Treni grūtniecības laikā? Mēs palīdzēsim tev sākt!

Daudz varbūt domā, ka fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā var novest pie agrākas dzemdībām un var negatīvi ietekmēt dzemdību procesu, taču, saskaņā ar Norvēģijas rekomendācijām, kā izskaidrots Jordmoderforeningen rakstā, fiziskās aktivitātes uzturēšana vai uzsākšana neizraisa negatīvas sekas dzemdībām un var pusi samazināt agrīnas dzemdību risku.

Saturs:

• Treniņš pirmajā trimestrī
• Treniņš otrajā trimestrī
• Treniņš trešajā trimestrī
• Urinplūdes novēršana
• Sāpes mugurā novēršana

Fiziskā aktivitāte ir laba gan tev, gan bērnam

Runājot par fiziskajām aktivitātēm un treniņiem, mēs nerunājam par smagu fizisko darbu ar vienveidīgām, ilgstošām un statiskām kustībām. Tas bieži noved pie negatīvām sekām pat cilvēkiem, kas nav pārkāpumā, piemēram, grūtniecības gaitā. Fiziskajai aktivitātei un treniņam jābūt daudzveidīgam un neilgstošam, un personai, kas šīs aktivitātes veic, ir kontrole pār visu procesu un iespēja atpūsties, kad vien tas nepieciešams.

Lai iegūtu nedaudz vairāk motivācijas sākt, kāpēc neinvestēt komfortablās legging, kas labi der grūtniecības laikā.

Pārbaudiet arī mūsu kolekciju legging, kas ir piemērotas grūtniecībai!

Ja tu tuvojas dzemdību laikam, apskati mūsu rakstu par treniņiem pēc dzemdībām.

cik aktīvs tu esi

Grūtniecības laikā ieteicams veikt fiziskas aktivitātes vismaz 30 minūtes katru dienu. Svarīgākais ir tas, lai tu regulāri kustētos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, bez ilgstošas sēdēšanas.

Tie, kas pirms grūtniecības ir bijuši aktīvi, var turpināt kā iepriekš ar dažiem ierobežojumiem. Tie, kas vēlas trenēties grūtniecības laikā, vajadzētu pakāpeniski palielināt aktivitātes līmeni.

• Ja tu iepriekš esi bijis ļoti aktīvs un pieradis pie smagiem pacēlumiem, ierobežo sevi ar mērenākām aktivitātēm un vieglākiem svariem.
• Izvairies no visām aktivitātēm, kas var izraisīt strauju vēdera spiediena pieaugumu.
• Izvairies no skriešanas un lēkšanas grūtniecības laikā un mēģini braukšanu, dejojot vai peldēšanu. Šīs aktivitātes trenē iegurņa grīdu un novērš urinplūdi.
• Izvairies no aktivitātēm, kurās tev var apdraudēt krišana vai stipras sitiena pret vēderu, kā arī nirt dēļ spiediena izmaiņām, kas var negatīvi ietekmēt augli.
• Izvairies no treniņiem ekstremālos karstos apstākļos vai augstā mitrumā un paliecies pie mērenām aktivitātēm.

Ja tu esi riska grupā priekš agra dzemdībām vai iepriekš esi piedzīvojusi vairākus spontānos abortus, konsultējies ar savu ārstu vai vecmāti, lai iegūtu pielāgotus padomus.

Treniņš pirmajā trimestrī

Fokusjomas: Spēks, izturība un atpūta

Šis aptver pirmās 12 grūtniecības nedēļas, un forma atšķiras no personas uz personu. Daži šajā periodā piedzīvo blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu un nogurumu, tāpēc tas var būt gudri ņemt to vērā. Tu vari trenēties aptuveni kā pirms grūtniecības, bet tikai, ja tas dod tev spēku. Ir svarīgi saņemt pietiekami daudz atpūtas.

Sāc ar iegurņa grīdas treniņiem jau pirmajā trimestrī. Daži var justies vājāks spiediens, tāpēc pārliecinies, ka dzer pietiekami daudz ūdens un celies lēni. Mazas un biežas maltītes var palīdzēt samazināt sliktu dūšu.

Treniņš otrajā trimestrī

Fokusjomas: Izturība, muguras un sēžas muskuļu stiprināšana, stiepšanās, atpūta un iegurņa grīda

Otrajā trimestrī ir svarīgi prioritizēt aktivitātes, kas tev patīk, bet dod priekšroku mugurai, sēžam un iegurņa grīdai. Tam var arī būt laba ideja trenēt rokas, jo tu sagaidi daudz nēsāšanas. Izvairies no vingrinājumiem, kas rada sāpes un diskomfortu, piemēram, vienas kājas vingrinājumi, jo tie var pasliktināt iegurņa locītavu sāpes, ja tas ir tas, ko tu piedzīvo.

Uzmanies no vingrinājumiem, kur vēders "izspiežas kā trieciens." Tas norāda, ka vingrinājumi ir pārāk smagi, un tu aktivizē muskuļus nepareizi. Ņem vērā iespējamās urinplūdes un veic ikdienas iegurņa grīdas vingrinājumus.

Treniņš trešajā trimestrī

Fokusjomas: Ikdienas kustības, īsas un mierīgas spēka treniņu aktivitātes, dzemdību sagatavošanas vingrinājumi un atpūta.

Šajā trimestrī treniņu galvenā funkcija ir dot tev spēku! Fokusējies uz kustībām, kas ir labas ķermenim un prātam, un sargā iegurņa grīdu, izvairoties no pārmērīgas aktivizācijas. Šeit "mazāk ir labāk nekā nekas" ir svarīgs moto, lai tiktu cauri treniņu ikdienai. Nepārslogo sevi. Esi piesardzīgs pret sevi un saņem pietiekami daudz atpūtas. Galu galā, tev priekšā ir vislielākā treniņu pieredze.

Daudzveidīga aktivitāte

Kā jau iepriekš minēts, tu jācenšas aktīvi būt vismaz 30 minūtes katru dienu. Daudzveidīga aktivitāte ar spēka un izturības treniņiem ir izdevīga, un nav nepieciešams svīst un būt.

Apskati mūsu kolekciju grūtniecēm šeit