Treniņš grūtniecības laikā? Mēs palīdzam jums sākt!
Daudzi varbūt domā, ka fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā noved pie ātrākas dzemdībām un var negatīvi ietekmēt dzemdības, bet saskaņā ar Norvēģijas norādījumiem, kā skaidrots rakstā no Dzemdību speciālistu asociācijas, fiziskas aktivitātes uzturēšana vai uzsākšana neietekmē dzemdības negatīvi un var puse paraksta risku agrīnām dzemdībām.
Saturs:
- Trenēšanās pirmajā trimestrī
- Trenēšanās otrajā trimestrī
- Trenēšanās trešajā trimestrī
- Urinizlādes novēršana
- Stiprās sāpju novēršana
Fiziskā aktivitāte ir laba gan tev, gan bērnam
Runājot par fizisko aktivitāti un treniņiem, nenozīmējam smagu fizisku darbu ar monotonām, ilgstošām un statiskām kustībām. Tas bieži noved pie negatīvām sekām, pat tiem, kuri nav neaizsargātā procesā, piemēram, grūtniecībā. Fiziskai aktivitātei un treniņiem jābūt daudzveidīgiem un neilgstošiem, un personai, kas veic šīs aktivitātes, jābūt kontrolei pār visu procesu un iespēju atpūsties, kad vien vēlas.
Lai iegūtu nedaudz vairāk motivācijas uzsākt, kāpēc gan nepiedalīties kādās komfortablās legingos, kas labi der grūtniecības laikā.
Pārbaudiet arī mūsu kolekciju legingos, kas ir piemēroti grūtniecībai!
Ja tu tuvojas dzemdību laikam, varat aplūkot mūsu rakstu par treniņiem pēc dzemdībām.
Cik aktīviem jums jākļūst
Grūtniecības laikā ieteicams veikt fizisku aktivitāti vismaz 30 minūtes katru dienu. Svarīgākais ir tas, ka jūs regulāri pārvietojaties un palielināt pulsu, neuzturēties pārāk ilgi sēdošā pozīcijā.
Tie, kas bija aktīvi pirms grūtniecības, var turpināt kā iepriekš ar dažiem ierobežojumiem. Tie, kuri vēlas trenēties grūtniecības laikā, pakāpeniski jāpalielina aktivitātes līmenis.
- Ja jūs iepriekš esat bijis ļoti aktīvs un pieradis pie smagiem svara celšanas, ierobežojiet sevi ar vidējiem vingrojumiem un vieglākiem svariem.
- Izvairieties no visa, kas var radīt būtisku vēdera spiediena pieaugumu.
- Izvairieties no skriešanas un lēkšanas grūtniecības laikā, un mēģiniet braukt ar velosipēdu, dejošanu vai peldēšanu. Šie vingrojumi trenē pēdu muskuļus un novērš urinēšanas noplūdi.
- Izvairieties no aktivitātēm, kurās var rasties risks nokrist vai sadurt vēderu, kā arī nirstot dēļ spiediena izmaiņām, kas var negatīvi ietekmēt augli.
- Izvairieties no treniņiem ekstremālā siltumā vai augstā mitrumā un ievērojiet vidējus vingrojumus.
Ja jūs esat riska grupā priekšlaicīgām dzemdībām vai iepriekš esat piedzīvojis vairākas spontānas abortas, jums jākonsultējas ar ārstu vai dzemdību speciālistu, lai saņemtu precizētākus padomus.
Trenēšanās pirmajā trimestrī
Fokusjomas: Spēks, izturība un atpūta
Šis aptver pirmās 12 grūtniecības nedēļas, un forma atšķiras no personas uz personu. Daudzi šajā periodā piedzīvo blakusparādības, piemēram, nelabumu un nogurumu, tāpēc var būt prātīgi par to ņemt vērā. Jūs varat trenēties apmēram tāpat kā pirms grūtniecības, bet tikai tad, ja tas jums sniedz pārsvaru. Ir svarīgi pietiekami atpūsties.
Uzsāciet ar pēdu muskuļu treniņu jau pirmajā trimestrī. Dažiem var rasties zems asinsspiediens, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens un pakāpeniski piecelties. Mazs un biežs ēdiens var palīdzēt samazināt nelabumu.
Trenēšanās otrajā trimestrī
Fokusjomas: Izturība, muguras un sēžamās muskulatūras spēks, stiepšanās, atpūta un pēdu muskuļi
Otrajā trimestrī ir svarīgi dot priekšrocību treniņiem, kas jūs iepriecina, bet prioritāri koncentrēties uz muguru, sēžam un pēdu muskuļiem. Varētu būt arī laba ideja trenēt rokas, jo jums ir daudz pacelšanas priekšā. Izvairieties no vingrojumiem, kas izraisa sāpes un diskomfortu, piemēram, vingrojumi ar vienu kāju, jo tie var pasliktināt muguras locītavu sāpes, ja tas ir kaut kas, ko pieredzat.
Esiet uzmanīgi ar vingrojumiem, kuros vēders "izvirzās kā trīsstūris". Tas norāda, ka vingrojumi ir pārāk smagi, un jūs nepareizi aktivizējat muskuļus. Ņemiet vērā iespēju urinēšanas noplūdes, un veiciet ikdienas pēdu muskuļu treniņu.
Trenēšanās trešajā trimestrī
Fokusjomas: Ikdienas kustība, īsi un mierīgi spēka treniņu vingrojumi, dzemdību sagatavošanas vingrojumi un atpūta.
Šajā trimestrī treniņa galvenā funkcija ir sniegt jums pārsvaru! Koncentrējieties uz kustībām, kas ir labas ķermenim un prātam, un aizsargājiet pēdu muskuļus, izvairoties no pārāk augstas aktivizācijas. Šeit ir "mazāk ir labāk nekā nekas" svarīgs moto ikdienas treniņos. Nepārslogojiet sevi. Būt labam pret sevi un iegūt pietiekami daudz atpūtas. Galu galā jūs gaida laika treniņš.
Daudzveidīga aktivitāte
Kā jau minēts iepriekš, jums jācenšas būt aktīvam vismaz 30 minūtes katru dienu. Daudzveidīga aktivitāte ar spēka un izturības treniņu ir izdevīga, un nav nepieciešams svīst.
Skatiet mūsu kolekciju grūtniecēm šeit