Savainojumu novēršanas treniņš
Gadījumi, kas saistīti ar treniņiem, bieži rodas, ja cilvēks pārsniedz savas iespējas, pārāk ātri un ar mazāku atpūtu. Traumu novēršanai treniņš ir svarīgs, lai novērstu problēmas, kas var rasties nepareizas slodzes un nolietojuma dēļ laika gaitā. Slodzes traumas un noberzumi ir kaut kas, ar ko daudzi sastopas dzīves laikā, un tas var svārstīties no nelielām pagaidu problēmām mugurā līdz ilgstošām un nopietnām problēmām mugurā un kaklā.
Par laimi ir labi padomi un vingrinājumi, kas var novērst traumas un pasargāt no tām. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai varētu aktīvi dzīvot, nesaskaroties ar neērtībām. Ir svarīgi novērst traumas, neatkarīgi no vecuma un fiziskās sagatavotības. Noslēgumā mēs ieteiksim vienkāršus vingrinājumus, lai novērstu sliktu pozu, kas var viegli rasties ikdienā, kurā ir daudz sēdoša darba.
Pārbaudiet mūsu treniņu rakstus šeit.
Traumu novēršanas vingrinājumi
Kas ir traumu novēršanas treniņš?
Vai esi pamanījis, ka sāpes pakāpeniski palielinās? Vai nu, kad ilgi sēdi birojā, vai kad veic noteiktus vingrinājumus?
To var novērst, trenējot spēku, lai muskulatūra nostiprinātos un atvieglotu skeletu un cīpslas. Daudzas problēmas var novērst ar pareizajiem vingrinājumiem. Visasvarīgākais ir klausīties savu ķermeni un izlemt, kāds ārstēšanas veids ir nepieciešams jūsu traumai, vai nu vizīte pie ārsta, vai kādi traumu novēršanas vingrinājumi.
Lasiet arī: Grūtniecības treniņš
Domāt, dzirdēt vai zināt, ka traumu risks tiek samazināts, ja veic pareizos vingrinājumus, tomēr nav daudz vērts, ja vingrinājumus neizpilda regulāri treniņu rutīnā. Kāpēc trenēties traumu novēršanas vajadzībām?
Ja tu strādā, lai novērstu traumas, tev būs iespēja iegūt ķermeni, kas ir daudz labāk sagatavots ārējiem faktoriem. Tajā pašā laikā treniņš tiek izjusts korekti, un sniegums kļūst labāks. Iepriekšējās traumas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki atkārtoti gūst traumas, tāpēc ir svarīgi novērst pirmo traumu. Tādēļ ir svarīgi uzsvērt, ka traumu novēršanas treniņš ir svarīgs gan iesācējiem, gan sportistiem.
Regulāra traumu novēršanas vingrinājumu veikšana samazina traumu risku par aptuveni 50%. Regulāras un strukturētas iesildīšanās vingrinājumi ir vienkāršs veids, kā ieguldīt gan veselībā, gan sniegumā. Dažādi iesildīšanās programmas ar spēku, lēcieniem un līdzsvaru ir pierādījušas, ka tās gan samazina traumu risku, gan uzlabo izpildītāja fizisko sniegumu.
Kā novērst pārslogojošas traumas?
Traumu novēršanas vingrinājumi mēģina novērst pārslogojošas traumas, un tos vajadzētu iekļaut ikviena treniņprogrammā. Ko vajadzētu trenēt, lielā mērā atkarīgs no tā, kur rodas problēmas, un principā katra kustība ir traumu novēršana, ja vien nevērsies pie nepareiziem treniņiem. Visbiežākās problēmas ir mugurā, potītē un ceļgalā.
Lasiet arī: Treniņš pēc dzemdībām
Traumu novēršanas vingrinājumi mugurai
Lielai daļai sabiedrības laika gaitā rodas muguras problēmas. Tas galvenokārt ir saistīts ar vāju atbalsta muskulatūru gar mugurkaulu. Šāda vājums var izraisīt sāpes un mazāku stabilitāti jostasvietā. Turklāt tas var padarīt tev lielāku tendenci gūt traumas treniņu laikā. Vingrinājumi, kas stiprina jostasvietu, palīdz samazināt vai novērst muguras sāpes. Šāda veida vingrinājumi aktīvi iesaista arī kodolmuskuļus un samazina stīvumu.
Gurnu pacelšana
Šis vingrinājums stiprina gurnu muskuļus, kas ir visjaudīgākie un lielākie muskuļi sēžamvietā, un arī viens no svarīgākajiem muskuļiem ķermenī. Gurnu muskulis nodrošina atbalstu un stabilitāti jostasvietai un novērš muguras problēmas.
Tā tiek veikts vingrinājums:
- Guli uz grīdas un saliec ceļus, noliekot kājas plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
- Spied kājas grīdā, turot rokas blakus.
- Pacel gurnus no grīdas, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Sasprindzini gurnu muskuļus. Pleciem jābūt nepārtraukti plakani pret grīdu.
- Nolaid gurnus un atpūties dažas sekundes.
Veic vingrinājumu 3 komplektos ar 15 atkārtojumiem un 1 minūtes atpūtu starp komplektiem.
Plankas
Šis vingrinājums stiprina kodolmuskuļus, vienlaikus uzbūvējot statisku spēku gan rokās, gan kājās.
Tā tiek veikts vingrinājums:
- Stāv uz pirkstgaliem ar 90 grādu saliekumu elkoņos.
- Atrodi neitrālo stāvokli mugurā un iegurnī.
- Maigi ievilkt nabas ievirzi mugurkaulā.
Veic vingrinājumu 4 komplektos pa 10-15 sekundēm, un 1 minūtes atpūtu starp komplektiem.