Intervāla treniņš iesācējiem
Kā sākt skriešanu
Vai esi iesācējs apmācībā un vēlies izmēģināt skriešanu un intervāla treniņu? Tad šis raksts ir tieši priekš tevis!
Pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties pareizās kurpes, konkrēti skriešanas kurpes sievietēm. Šāda tipa kurpes ir ar labu triecienu absorbciju un padara aktivitāti daudz vieglāku, un tu sajutīsi panākumu sajūtu. Pēc tam ir laba ideja izstrādāt aktivitāšu plānu, kurā pierakstīsi, cik bieži, cik ilgi un cik ātri tu veiksi aktivitāti. Var būt arī laba ideja pierakstīt, kāpēc tu to vēlies darīt, lai varētu atskatīties un rast motivāciju.
Ir svarīgi apģērbties atbilstoši sezonai, un nav nekā labāka par to, ka ir pareiza ekipējuma sajūta, kas palīdzēs sasniegt panākumus. Ziemā, kad temperatūra krītas, ir labi valkāt pāri skriešanas legingu ar plūksnainu oderi, lai saglabātu siltumu, kopā ar skriešanas jaku, kas ir siltumizolējoša, bet joprojām viegla. Kad temperatūra paaugstinās, vasaras tuvumā, pāris labu skriešanas legingi, kopā ar sporta krūšturi, pielāgoti taviem sporta veidiem, ir vispiemērotāki. Ir kas tāds, ka uzvelkot nepieciešamos drēbes, tu vari izjust pareizo noskaņu un iedvesmu.
Skriešanas legingi un skriešanas kurpes sievietēm
Ir svarīgi izbaudīt skriešanas treniņu un neizvirzīt pārāk stingras prasības pirmajām skrējienām. Svarīgi ir vispirms iejusties, un pēc tam pakāpeniski vari izvirzīt stingrākas plānus un mērķus. Kad tu jūti, ka esi gatavs, vari paātrināt tempu un ieviest intervāla treniņu. Neaizmirsti iesildīt ķermeni pirms uzsāc skrējienu; pietiek ar 5 minūšu gājienu, pirms tu sāc skriet, un pēc treniņa ir svarīgi atpūsties, lai ķermenis varētu atjaunoties.
Skati arī mūsu padomi skriešanai ziemā šeit
Kas ir intervāla treniņš?
Šāda veida treniņa mērķis ir pārmaiņu starp augstu un zemu intensitāti treniņa laikā. Skriešanas treniņā tas nozīmē, ka tu maini tempu starp ātru un lēnu noteiktā laika periodā un atkārto to, lai iegūtu labu treniņu sesiju. Piemēram, tu vari sākt ar 5 minūtēm gājiena, tad palielināt intensitāti līdz joggingam uz 4 minūtēm un pēc tam uzbūvēt līdz skrējiena 4 minūtēm, pēc tam atkal samazinot līdz joggingam uz 4 minūtēm un atkārtojot. Ir metode, ko sauc par 4x4 intervāla treniņu, bet kas tas ir?
4x4
4x4 var vienkārši izskaidrot kā četras intervālus pa četriem minūtēm, kas tiek atkārtoti četras reizes. Šis treniņš var iederēties ikvienam, arī tev, ja esi iesācējs, bet vēlies palielināt treniņu intensitāti. 4x4 ir arī labs kardiovaskulārais treniņš, kas trenē sirdi, lai tā varētu sūknēt vairāk asins uz ķermeni.
4x4 ir vienkārša atmiņas shēma taviem intervāliem, taču to var arī pielāgot atbilstoši tavai motivācijai un vēlmēm, piemēram, uz 3x8 vai 5x6. Ja šāda veida intervāla treniņš neizklausās pievilcīgi, ir vēl viena metode, ko sauc par piramīdas intervāliem. Par ko tie ir?
Piramīdas intervāli
Šāda veida intervāla treniņš nozīmē, ka tu sāc un esi pabeidzis ar to pašu intensitāti, starp tiem palielinot līdz virsotnei un tad samazinot no virsotnes līdz beigām. Piemēram, tu sāc ar minūti, kuru palielini uz 2, tad uz 3, 4, 5, un no 5 minūtēm tu sāk ciest uz leju atkal, 4 līdz 3, 2 un 1 līdz beigām, kur tu sāki. Atpūtas periods ir jāpavada uz pusi no intervāla, tātad, ja tu taisi intervālu uz 2 minūtēm, atpūtas periods jābūt 1 minūti.
Veiksmi skriešanā.