Intervāla treniņš iesācējiem
Kā sākt skriešanu
Vai esi iesācējs treniņos un vēlies pamēģināt skriešanu un intervālu treniņus? Tad šis raksts ir tieši priekš tevis!
Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi, lai tev būtu pareizie apavi, proti, skriešanas apavi sievietēm. Šāda veida apavi nodrošina labu triecienu absorbciju un padara aktivitāti daudz vieglāku, un tu sajutīsi panākumu emociju. Pēc tam ir laba ideja izveidot aktivitātes plānu, kurā pieraksti, cik bieži, cik ilgi un cik ātri tu veiks šo aktivitāti. Varbūt arī ir ieteicams uzrakstīt, kāpēc tu vēlies to darīt, lai tu varētu atgriezties un atrast motivāciju.
Ir svarīgi ģērbties atbilstoši sezonai, un nav labākas sajūtas kā būt pareizajā aprīkojumā, lai gūtu panākumus un izjustu šo panākuma emociju. Ziemā, kad temperatūra krītas, ir labi būt ar pāriem skriešanas biksēm ar mīkstu oderi, lai saglabātu siltumu kopā ar skriešanas jaku, kas nodrošina siltumizolāciju un joprojām ir viegla. Kad temperatūra paaugstinās, tuvojas vasara, būs atbilstoši būt ar pāriem labām skriešanas biksēm kopā ar sporta krūšturi, kas atbilst taviem aktīvām nodarbēm. Ir kaut kas īpašs, kad uzvelc nepieciešamo apģērbu, lai iejustos pareizajā noskaņojumā un atrastu iedvesmu.
Skriešanas bikses un skriešanas apavi sievietēm
Ir svarīgi izbaudīt skriešanu un nenotikt pārāk stingras prasības pirmajās divās skrējienos. Svarīgi ir vispirms iekļauties tajā, un tad vari pakāpeniski izvirzīt stingrākas plānus un mērķus. Kad jūties gatavs, vari paātrināt tempu un iekļaut intervālu treniņus. Neaizmirsti iesildīties, pirms sāc skriet; pietiek ar 5 minūšu pastaigu, pirms sāk skriet, un pēc treniņa ir svarīgi atpūsties, lai ķermenis varētu atjaunoties.
Skati arī mūsu padomus skriešanai ziemā šeit
Kas ir intervālu treniņš?
Šāda veida treniņš ietver augstas un zemas intensitātes maiņu treniņa laikā. Skriešanas treniņos tas nozīmē, ka tu variē tempu starp ātru un lēnu noteiktā laika periodā un atkārto to, lai gūtu labu treniņu. Piemēram, tu vari sākt ar 5 minūšu gājienu, pēc tam palielināt intensitāti līdz jogginga 4 minūtēm un palielināt līdz skriešanai 4 minūtes, pēc tam atkal pāriet uz joggingu 4 minūtes un atkārtot. Ir metode, kas saucas 4x4 intervālu treniņš, bet kas tas ir?
4x4
4x4 var vienkārši izskaidrot kā četras intervālas pa četriem minūtēm katra, ko atkārto četras reizes. Šis treniņš var derēt visiem, arī tev, ja tu esi iesācējs, bet vēlies palielināt intensitāti treniņā. 4x4 ir arī labi kardiovaskulāro treniņu veids, kas trenē sirdi, lai tā varētu izsūtīt vairāk asiņu uz ķermeni.
4x4 ir vienkārša atmiņas noteikums tavām intervālam, bet to var arī mainīt pēc tavas motivācijas un vēlmēm, piemēram, uz 3x8 vai 5x6. Ja šāda veida intervālu treniņš neizklausās pievilcīgs, ir vēl viens veids, kas saucas piramīdas intervāli. Par ko tas ir?
Piramīdas intervāli
Šāda veida intervālu treniņš ietver to, ka tu sāk un beidz ar to pašu intensitāti, un starp tiem palielini līdz virsotnei, pēc tam samazinies no virsotnes līdz beigām. Piemēram, tu sāc ar vienu minūti, kas palielinās līdz 2, tad 3, 4, 5, un no 5 minūtēm sāk samazināties atkal, 4 līdz 3, 2 un 1 līdz beigām, kur tu sāki. Atpūtas periods jāilgst pusi no intervāla, proti, ja tu veici intervālu uz 2 minūtēm, atpūtas periods jāilgst 1 minūti.
Veiksmi skriešanas treniņā.