Krievu Twists
Krievu pagrieziens ir lieliska vingrošana, kas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, īpaši slīpa vēdera muskuļus. Vingrinājums arī lieliski uzlabo līdzsvaru un stabilitāti ķermenī, jo tas izaicina pamatmuskuļus.
Pareiza forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu krievu pagriezienus:
- Sēdieties uz grīdas ar saliektām ceļgaliem un kājām plakaniski uz zemes. Noliecieties mazliet atpakaļ, lai jūsu augšdaļa veidotu 45 grādu leņķi.
- Turiet svaru (piemēram, medicīnas bumbu vai hanteles) tuvu krūtīm ar abām rokām. Ja esat iesācējs, varat sākt bez svara.
- Pagrieziet augšdaļu uz vienu pusi, turot kājas uz zemes, un pēc tam atpakaļ uz otru pusi. Tas ir viens atkārtojums.
- Turpiniet griezties no vienas puses uz otru kontrolētā kustībā, un turiet savus vēdera muskuļus aktivizētus visu laiku.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm tipiskajām kļūdām, veicot krievu pagriezienus:
- Atpakaļ nav taisna: Daudzi no jums izliek muguru, kas var novest pie muguras traumām. Turiet muguru taisnu visu laiku.
- Kustība ar rokām, nevis augšdaļu: Atcerieties, ka jūsu augšdaļai jāgriežas, nevis tikai rokām.
- Pārāk ātra izpilde: Ir svarīgi veikt vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu, ka vēdera muskuļi efektīvi strādā.
Modifikācijas un variācijas
Ja esat jauns krievu pagriezienos, varat padarīt vingrinājumu vieglāku,:
- Notīrīt svaru: Veiciet vingrinājumu bez svara, lai koncentrētos uz tehniku.
- Pacelt kājas: Grūtākai versijai varat pacelt kājas no zemes un balansēt uz dibena.
Izvēlīgākiem cilvēkiem varat palielināt svaru vai palielināt tempu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
Atkārtojumi un komplekti
Iesācējiem ieteicams sākt ar 3 komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem. Ar laiku, kad jums kļūst spēcīgākiem, varat palielināt atkārtojumu skaitu vai izmantot smagāku svaru.
Elpošanas padomi
Ir svarīgi atcerēties pareizi elpot krievu pagriezienu laikā. Izelpiet, kad pagriežaties uz katru pusi, un ieelpojiet, kad atgriežaties centrā.